Йога для укрепления спины: 12 легких упражнений - Smak.ua

Йога для укрепления спины: 12 легких упражнений

Поза дельфина, собаки мордой вниз, молнии или воина… Как похудеть, снять напряжение и укрепить мышцы спины, занимаясь йогой?
Йога для укрепления спины: 12 легких упражнений - Smak.ua

Йога поможет укрепить мышцы спины, сделать их более сильными, а тело гибким. Не ставя перед собой такой цели, вы сможете легко и незаметно похудеть.

Со спиной нужно работать по трем направлениям:

  • закачка мышц силовыми асанами;
  • расслабление динамическими упражнениями;
  • насыщение тканей кислородом посредством правильного дыхания.

Выполняя все три цели, мы постепенно снимем мышечные блоки и сделаем спину здоровой. Упражнения укрепляют мышцы, улучшают циркуляцию крови, состояние костей и хрящей. Спина становится более эластичной и выносливой.

Йога для начинающих

Прежде чем приступать к йоге, освойте техники дыхания. Это – основа упражнений. Глубокое дыхание помогает избавиться от токсинов, дарит энергию, улучшает кровоток и лимфоток. В начале каждого упражнения чередуйте 7-8 глубоких и столько же неглубоких вдохов-выдохов. Глубокое дыхание поможет вам успокоиться и настроиться на занятия. Опытные йоги практикуют его в течение всего дня.

Эти упражнения легкие и эффективные. Между ними нужно делать небольшие паузы – до 20 секунд. Затем отдохните в течение минуты и продолжайте.

Йога для укрепления спины: 12 легких упражнений

Бхуджанасана – поза змеи

Лягте на пол, на коврик лицом вниз. Положите ладони на уровне плеч. Вдох – медленный подъем головы. Мышцы спины напряжены. Постепенно поднимайте туловище от плеч, затем выдох – опускайтесь снова на пол, расслабив спину. Руками себе не помогайте. Живот не отрывайте от пола.

Упражнение выполняйте три раза, максимально напрягая и расслабляя спину.

Врикшисана – поза дерева

  • Встаньте прямо. Согните в колене правую ногу и зафиксируйте пятку на бедре, у основания. Пальцы стопы смотрят вниз.
  • С глубоким вдохом поднимите руки вверх, до ушей. Сведите ладони домиком над головой.
  • Постойте на одной ноге, мысленно считая до 20. Дыхание глубокое, ровное.
  • Затем смените положение ног.
  • Упражнение повторите 3 раза с перерывами 1 минуту.

Этими тренировками вы корректируете осанку, избавляетесь от остеохондроза, тренируете внутреннее чувство равновесия.

Йога для укрепления спины: 12 легких упражнений

Комплекс упражнений йоги для спины

Этот комплекс разрешен здоровым людям. Если вы страдаете от болей в спине, асаны помогут вам избавиться от них. Прежде чем выполнять упражнения, посоветуйтесь с врачом-ортопедом. Если тренировки доставляют вам дискомфорт, замените упражнения на более легкие или чаще отдыхайте во время выполнения.

Йога для лечения позвоночника

Боли в пояснице, шее, напряжение плеч – частые гости офисного работника и любого, кто много сидит за компьютером. С ними можно справиться посредством легких и полезных упражнений. Болевые ощущения связаны с мышечными блоками, затеканием тканей, застоем в них.

Таласана (поза пальмы)

Положение прямо, ноги на ширине плеч. Расслабьте плечевой пояс, шею, поясницу. Вдох – плавно поднимите ладони над головой, ладони смотрят внутрь. Руки не сводите. Выдох – пятки поднимите от пола. Постойте на носках, медленно и глубоко дыша.

Упражнение выполните 5 раз. Его можно варьировать, поднимая голову вверх, а затем опуская ее, возвращаясь на пятки.

Пурвоттанасана (поза Запада)

Положение лежа на спине. Поясница прижата к полу. Руки выставьте ладонями к поверхности пола, держите их шире плеч. Медленно со вдохом поднимите таз вверх. Положение тела – плавная дуга. Постойте так 20 секунд и с выдохом опускайтесь вниз. Ступни не отрывайте от пола. Упражнение проделайте 3-4 раза.

Эти нехитрые позы помогут снять напряжение мышц, быстро избавиться от стресса, наладить цикл дыхания.

А вот асаны для избавления от болей в пояснице от экспертов «Все буде добре»:

Обязательно посоветуйтесь с ортопедом, прежде чем выполнять комплекс.

Йога для растяжки спины

Сидячий образ жизни и неправильное положение позвоночника приводят к сколиозам, закрепощению в пояснице. Со временем мышцы все чаще болят от усталости, не хотят слушаться, мы постоянно стараемся присесть. Йога поможет сделать спину гибкой, выпрямить позвоночник и укрепить его.

Поза воина

Это очень простое упражнение, которое поможет сделать гибким все тело, укрепить мышцы ног, рук и ягодиц.

  •  Встаньте в прямое положение, стопы параллельно друг другу.
  • Вытяните руки вперед.
  • Сделайте широкий шаг вперед левой ногой, поднимите руки вверх.
  • Задержитесь на 20-40 секунд, дышите ровно и глубоко.
  • Вернитесь в прежнее положение.
  • Смените ногу и повторите упражнение.

Для каждой ноги проделайте те же движения по 10 раз.

Йога для укрепления спины: 12 легких упражнений

Еще больше простых упражнений для растяжки укрепления мышц спины. Они подходят даже начинающим.

Йога для похудения спины

Выполняя упражнения для похудения, не забывайте о базовых вещах:

  • У вас должен быть готов мягкий коврик или циновка.
  • Комната наполнена свежим воздухом, но без сквозняков (проветрите помещение предварительно).
  • Занимайтесь йогой за 2 часа до еды или столько же времени после нее.
  • Для начинающих упражнения не должны превышать 15 минут.

После утренних асан нужно оставить достаточно времени на релаксацию, а после вечерних – лечь отдыхать вместо того чтобы сесть за компьютер.

30-60-90

Это эффективное упражнение для укрепления пресса и поясницы. Лежа на спине, поднимите ноги над полом на 30 градусов. Подержите их так 20 секунд, затем медленно опустите. Глубоко и медленно дышите. Следующий интервал – угол 60 градусов, затем – 30.

Так вы быстро и незаметно сбросите несколько сантиметров с талии, укрепите мышцы спины и откорректируете позвоночник. От простых упражнений переходите к более сложным.

Посмотрев это видео, вы избежите ошибок при растяжке:

Йога: асаны для спины

Помогите своей спине стать более здоровой. Эта асана сделает мышцы сильнее, выровняет осанку, наладится работа внутренних органов.

Удар молнии – Ваджрасана

Опуститесь на коврик с поджатыми под грудь коленями лицом вниз, руки вдоль тела (поза ребенка). Выдох – вытяните руки вверх, ладони прижаты к полу. Локти оторвите от пола. Поднимитесь и сядьте на пятки. Возьмите гантель двумя руками и вытяните их вверх.

Расслабьте плечевой пояс, глубоко дышите и удерживайте гантель над головой 20-30 секунд. Мышцы лица расслаблены, дыхание медленное и глубокое. Опустите руки, проанализируйте свои ощущения. Те части тела, где обозначились легкие боли или дискомфорт, самые проблемные. Их нужно укреплять в первую очередь.

Узнайте больше об асанах из этого видео:

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.
Слушать 'Lounge FM'
Здоровье
25 продуктов, которые предупреждают рак: полный список
Сонливость, неприятный запах изо рта, изжога, зуд, сбой иммунной системы – это лишь небольшой перечень проблем, которые возникают при нарушении кислотно-щелочного баланса (pH).
3 лучших рецепта для тех, кто активно занимается спортом
Правильное питание для спортсменов – это ключ к идеальным формам, новым достижениям и грандиозным успехам.
Чем полезны цукаты из имбиря: 11 свойств, о которых надо знать
Цукаты из имбиря – это не только вкусное лакомство, но и невероятно полезный продукт, который издавна применялся для лечения многих недугов.
Все материалы раздела
Варенье из айвы с корицей
Варенье из айвы с корицей
Оригинальное варенье из айвы готовится очень просто.
141
Пирог с курицей от Джейми Оливера
Пирог с курицей от Джейми Оливера
Для приготовления пирога вы всегда можете использовать заранее приготовленную курицу.
128
Ореховый спас – 2017: как выбрать грецкие орехи
Ореховый спас – 2017: как выбрать грецкие орехи
Грецкий орех еще называют царским орехом или красным орехом.
92
Что приготовить из цветной капусты: 5 простых рецептов
Что приготовить из цветной капусты: 5 простых рецептов
Мы подобрали различные вкусные блюда на основе этого полезного и питательного продукта.
4449
Классический тирамису по рецепту Юлии Высоцкой
Классический тирамису по рецепту Юлии Высоцкой
В переводе с итальянского тирамису означает "приподними меня", "дай мне сил". Удивительный по вкусу десерт.
379
Люнебургская пустошь: магия природы
Люнебургская пустошь: магия природы
Отдохнуть здесь можно и душой, и телом.
83
Царский десерт: варенье из крыжовника с орехами
Царский десерт: варенье из крыжовника с орехами
Это варенье достойно наивысшей похвалы. Хотя приготовить его достаточно сложно.
117
Мидии по-провански
Мидии по-провански
Простой рецепт вкусных мидий с овощами, тушенными в белом вине.
213
Вверх