Йога для укрепления спины: 12 легких упражнений - Smak.ua

Йога для укрепления спины: 12 легких упражнений

Поза дельфина, собаки мордой вниз, молнии или воина… Как похудеть, снять напряжение и укрепить мышцы спины, занимаясь йогой?
Йога для укрепления спины: 12 легких упражнений - Smak.ua

Йога поможет укрепить мышцы спины, сделать их более сильными, а тело гибким. Не ставя перед собой такой цели, вы сможете легко и незаметно похудеть.

Со спиной нужно работать по трем направлениям:

  • закачка мышц силовыми асанами;
  • расслабление динамическими упражнениями;
  • насыщение тканей кислородом посредством правильного дыхания.

Выполняя все три цели, мы постепенно снимем мышечные блоки и сделаем спину здоровой. Упражнения укрепляют мышцы, улучшают циркуляцию крови, состояние костей и хрящей. Спина становится более эластичной и выносливой.

Йога для начинающих

Прежде чем приступать к йоге, освойте техники дыхания. Это – основа упражнений. Глубокое дыхание помогает избавиться от токсинов, дарит энергию, улучшает кровоток и лимфоток. В начале каждого упражнения чередуйте 7-8 глубоких и столько же неглубоких вдохов-выдохов. Глубокое дыхание поможет вам успокоиться и настроиться на занятия. Опытные йоги практикуют его в течение всего дня.

Эти упражнения легкие и эффективные. Между ними нужно делать небольшие паузы – до 20 секунд. Затем отдохните в течение минуты и продолжайте.

Йога для укрепления спины: 12 легких упражнений

Бхуджанасана – поза змеи

Лягте на пол, на коврик лицом вниз. Положите ладони на уровне плеч. Вдох – медленный подъем головы. Мышцы спины напряжены. Постепенно поднимайте туловище от плеч, затем выдох – опускайтесь снова на пол, расслабив спину. Руками себе не помогайте. Живот не отрывайте от пола.

Упражнение выполняйте три раза, максимально напрягая и расслабляя спину.

Врикшисана – поза дерева

  • Встаньте прямо. Согните в колене правую ногу и зафиксируйте пятку на бедре, у основания. Пальцы стопы смотрят вниз.
  • С глубоким вдохом поднимите руки вверх, до ушей. Сведите ладони домиком над головой.
  • Постойте на одной ноге, мысленно считая до 20. Дыхание глубокое, ровное.
  • Затем смените положение ног.
  • Упражнение повторите 3 раза с перерывами 1 минуту.

Этими тренировками вы корректируете осанку, избавляетесь от остеохондроза, тренируете внутреннее чувство равновесия.

Йога для укрепления спины: 12 легких упражнений

Комплекс упражнений йоги для спины

Этот комплекс разрешен здоровым людям. Если вы страдаете от болей в спине, асаны помогут вам избавиться от них. Прежде чем выполнять упражнения, посоветуйтесь с врачом-ортопедом. Если тренировки доставляют вам дискомфорт, замените упражнения на более легкие или чаще отдыхайте во время выполнения.

Йога для лечения позвоночника

Боли в пояснице, шее, напряжение плеч – частые гости офисного работника и любого, кто много сидит за компьютером. С ними можно справиться посредством легких и полезных упражнений. Болевые ощущения связаны с мышечными блоками, затеканием тканей, застоем в них.

Таласана (поза пальмы)

Положение прямо, ноги на ширине плеч. Расслабьте плечевой пояс, шею, поясницу. Вдох – плавно поднимите ладони над головой, ладони смотрят внутрь. Руки не сводите. Выдох – пятки поднимите от пола. Постойте на носках, медленно и глубоко дыша.

Упражнение выполните 5 раз. Его можно варьировать, поднимая голову вверх, а затем опуская ее, возвращаясь на пятки.

Пурвоттанасана (поза Запада)

Положение лежа на спине. Поясница прижата к полу. Руки выставьте ладонями к поверхности пола, держите их шире плеч. Медленно со вдохом поднимите таз вверх. Положение тела – плавная дуга. Постойте так 20 секунд и с выдохом опускайтесь вниз. Ступни не отрывайте от пола. Упражнение проделайте 3-4 раза.

Эти нехитрые позы помогут снять напряжение мышц, быстро избавиться от стресса, наладить цикл дыхания.

А вот асаны для избавления от болей в пояснице от экспертов «Все буде добре»:

Обязательно посоветуйтесь с ортопедом, прежде чем выполнять комплекс.

Йога для растяжки спины

Сидячий образ жизни и неправильное положение позвоночника приводят к сколиозам, закрепощению в пояснице. Со временем мышцы все чаще болят от усталости, не хотят слушаться, мы постоянно стараемся присесть. Йога поможет сделать спину гибкой, выпрямить позвоночник и укрепить его.

Поза воина

Это очень простое упражнение, которое поможет сделать гибким все тело, укрепить мышцы ног, рук и ягодиц.

  •  Встаньте в прямое положение, стопы параллельно друг другу.
  • Вытяните руки вперед.
  • Сделайте широкий шаг вперед левой ногой, поднимите руки вверх.
  • Задержитесь на 20-40 секунд, дышите ровно и глубоко.
  • Вернитесь в прежнее положение.
  • Смените ногу и повторите упражнение.

Для каждой ноги проделайте те же движения по 10 раз.

Йога для укрепления спины: 12 легких упражнений

Еще больше простых упражнений для растяжки укрепления мышц спины. Они подходят даже начинающим.

Йога для похудения спины

Выполняя упражнения для похудения, не забывайте о базовых вещах:

  • У вас должен быть готов мягкий коврик или циновка.
  • Комната наполнена свежим воздухом, но без сквозняков (проветрите помещение предварительно).
  • Занимайтесь йогой за 2 часа до еды или столько же времени после нее.
  • Для начинающих упражнения не должны превышать 15 минут.

После утренних асан нужно оставить достаточно времени на релаксацию, а после вечерних – лечь отдыхать вместо того чтобы сесть за компьютер.

30-60-90

Это эффективное упражнение для укрепления пресса и поясницы. Лежа на спине, поднимите ноги над полом на 30 градусов. Подержите их так 20 секунд, затем медленно опустите. Глубоко и медленно дышите. Следующий интервал – угол 60 градусов, затем – 30.

Так вы быстро и незаметно сбросите несколько сантиметров с талии, укрепите мышцы спины и откорректируете позвоночник. От простых упражнений переходите к более сложным.

Посмотрев это видео, вы избежите ошибок при растяжке:

Йога: асаны для спины

Помогите своей спине стать более здоровой. Эта асана сделает мышцы сильнее, выровняет осанку, наладится работа внутренних органов.

Удар молнии – Ваджрасана

Опуститесь на коврик с поджатыми под грудь коленями лицом вниз, руки вдоль тела (поза ребенка). Выдох – вытяните руки вверх, ладони прижаты к полу. Локти оторвите от пола. Поднимитесь и сядьте на пятки. Возьмите гантель двумя руками и вытяните их вверх.

Расслабьте плечевой пояс, глубоко дышите и удерживайте гантель над головой 20-30 секунд. Мышцы лица расслаблены, дыхание медленное и глубокое. Опустите руки, проанализируйте свои ощущения. Те части тела, где обозначились легкие боли или дискомфорт, самые проблемные. Их нужно укреплять в первую очередь.

Узнайте больше об асанах из этого видео:

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.
Слушать 'Lounge FM'
Здоровье
Эстрагон (тархун): польза и применение в кулинарии
На этот раз речь пойдет о тархуне. Что же это за пряность и с чем ее едят?
6 заблуждений о молоке
Есть среди вас те, кто в детстве стал «жертвой» советского лозунга «пейте дети молоко – будете здоровы» и был вынужден ежедневно выпивать стакан, а то и два, кипяченого молочка с противной пенкой?
5 продуктов с возбуждающим эффектом
Разнообразные деликатесы и напитки пригодятся вам даже в спальне.
Все материалы раздела
Летнее меню: салат с сельдереем и черносливом
Летнее меню: салат с сельдереем и черносливом
В жаркие летние дни хочется чего-то легкого и сочного, и именно это время года богато на различные дары природы, которые ...
0
Домашний паштет в ореховом тесте: шедевры польской кухни
Домашний паштет в ореховом тесте: шедевры польской кухни
Изумительный паштет в тесте с ореховой ноткой – отличная закуска. Польские хозяйки с удовольствием его готовят.
29
Как замариновать курицу без майонеза: 10 способов
Как замариновать курицу без майонеза: 10 способов
Курица является одним из самых популярных видов мяса, которое приходится по вкусу, причем, как взрослым, так и детям, ...
44
День рождения на даче: летнее меню и 3 лучших рецепта
День рождения на даче: летнее меню и 3 лучших рецепта
Люди, родившиеся летом, имеют замечательную возможность отметить свой день рождения на природе.
57
Как правильно готовить холодник: старинный пошаговый рецепт
Как правильно готовить холодник: старинный пошаговый рецепт
Холодные супы есть практически в любой кухне мира. В Украине такое блюдо называется холодник и готовят его из отварной ...
0
Наливка и ликеры из малины: 3 необычных рецепта
Наливка и ликеры из малины: 3 необычных рецепта
Изумительный вкус и насыщенный цвет имеют наливки и ликеры, приготовленная из малины. А мы вас сегодня еще и удивим ...
27
Лаванда на даче: секреты выращивания и ухода
Лаванда на даче: секреты выращивания и ухода
Ароматные сиреневые цветы вполне можно вырастить на даче. Но при этом следует помнить, что это растения достаточно ...
48
Закуска дня: маринованные шампиньоны «5 минут»
Закуска дня: маринованные шампиньоны «5 минут»
Вкусные и нежные грибочки в чудесном маринаде придутся по вкусу гурманам. Всегда актуальная закуска на любом столе.
184
Вверх