Йога для укрепления спины: 12 легких упражнений

Йога поможет укрепить мышцы спины, сделать их более сильными, а тело гибким. Не ставя перед собой такой цели, вы сможете легко и незаметно похудеть.

Со спиной нужно работать по трем направлениям:

• закачка мышц силовыми асанами;
• расслабление динамическими упражнениями;
• насыщение тканей кислородом посредством правильного дыхания.

Выполняя все три цели, мы постепенно снимем мышечные блоки и сделаем спину здоровой. Упражнения укрепляют мышцы, улучшают циркуляцию крови, состояние костей и хрящей. Спина становится более эластичной и выносливой.

Йога для начинающих

Прежде чем приступать к йоге, освойте техники дыхания. Это – основа упражнений. Глубокое дыхание помогает избавиться от токсинов, дарит энергию, улучшает кровоток и лимфоток. В начале каждого упражнения чередуйте 7-8 глубоких и столько же неглубоких вдохов-выдохов. Глубокое дыхание поможет вам успокоиться и настроиться на занятия. Опытные йоги практикуют его в течение всего дня.

Эти упражнения легкие и эффективные. Между ними нужно делать небольшие паузы – до 20 секунд. Затем отдохните в течение минуты и продолжайте.

Бхуджанасана – поза змеи

Лягте на пол, на коврик лицом вниз. Положите ладони на уровне плеч. Вдох – медленный подъем головы. Мышцы спины напряжены. Постепенно поднимайте туловище от плеч, затем выдох – опускайтесь снова на пол, расслабив спину. Руками себе не помогайте. Живот не отрывайте от пола.

Упражнение выполняйте три раза, максимально напрягая и расслабляя спину.

Врикшисана – поза дерева

• Встаньте прямо. Согните в колене правую ногу и зафиксируйте пятку на бедре, у основания. Пальцы стопы смотрят вниз.
• С глубоким вдохом поднимите руки вверх, до ушей. Сведите ладони домиком над головой.
• Постойте на одной ноге, мысленно считая до 20. Дыхание глубокое, ровное.
• Затем смените положение ног.
• Упражнение повторите 3 раза с перерывами 1 минуту.

Этими тренировками вы корректируете осанку, избавляетесь от остеохондроза, тренируете внутреннее чувство равновесия.

Комплекс упражнений йоги для спины

Этот комплекс разрешен здоровым людям. Если вы страдаете от болей в спине, асаны помогут вам избавиться от них. Прежде чем выполнять упражнения, посоветуйтесь с врачом-ортопедом. Если тренировки доставляют вам дискомфорт, замените упражнения на более легкие или чаще отдыхайте во время выполнения.

Йога для лечения позвоночника

Боли в пояснице, шее, напряжение плеч – частые гости офисного работника и любого, кто много сидит за компьютером. С ними можно справиться посредством легких и полезных упражнений. Болевые ощущения связаны с мышечными блоками, затеканием тканей, застоем в них.

Таласана (поза пальмы)

Положение прямо, ноги на ширине плеч. Расслабьте плечевой пояс, шею, поясницу. Вдох – плавно поднимите ладони над головой, ладони смотрят внутрь. Руки не сводите. Выдох – пятки поднимите от пола. Постойте на носках, медленно и глубоко дыша.

Упражнение выполните 5 раз. Его можно варьировать, поднимая голову вверх, а затем опуская ее, возвращаясь на пятки.

Пурвоттанасана (поза Запада)

Положение лежа на спине. Поясница прижата к полу. Руки выставьте ладонями к поверхности пола, держите их шире плеч. Медленно со вдохом поднимите таз вверх. Положение тела – плавная дуга. Постойте так 20 секунд и с выдохом опускайтесь вниз. Ступни не отрывайте от пола. Упражнение проделайте 3-4 раза.

Эти нехитрые позы помогут снять напряжение мышц, быстро избавиться от стресса, наладить цикл дыхания.

А вот асаны для избавления от болей в пояснице от экспертов «Все буде добре»:

Обязательно посоветуйтесь с ортопедом, прежде чем выполнять комплекс.

Йога для растяжки спины

Для каждой ноги проделайте те же движения по 10 раз.

Еще больше простых упражнений для растяжки укрепления мышц спины. Они подходят даже начинающим.

Йога для похудения спины

Выполняя упражнения для похудения, не забывайте о базовых вещах:

• У вас должен быть готов мягкий коврик или циновка.
• Комната наполнена свежим воздухом, но без сквозняков (проветрите помещение предварительно).
• Занимайтесь йогой за 2 часа до еды или столько же времени после нее.
• Для начинающих упражнения не должны превышать 15 минут.

После утренних асан нужно оставить достаточно времени на релаксацию, а после вечерних – лечь отдыхать вместо того чтобы сесть за компьютер.

30-60-90

Это эффективное упражнение для укрепления пресса и поясницы. Лежа на спине, поднимите ноги над полом на 30 градусов. Подержите их так 20 секунд, затем медленно опустите. Глубоко и медленно дышите. Следующий интервал – угол 60 градусов, затем – 30.

Так вы быстро и незаметно сбросите несколько сантиметров с талии, укрепите мышцы спины и откорректируете позвоночник. От простых упражнений переходите к более сложным.

Посмотрев это видео, вы избежите ошибок при растяжке:

Йога: асаны для спины

Помогите своей спине стать более здоровой. Эта асана сделает мышцы сильнее, выровняет осанку, наладится работа внутренних органов.

Удар молнии – Ваджрасана

Опуститесь на коврик с поджатыми под грудь коленями лицом вниз, руки вдоль тела (поза ребенка). Выдох – вытяните руки вверх, ладони прижаты к полу. Локти оторвите от пола. Поднимитесь и сядьте на пятки. Возьмите гантель двумя руками и вытяните их вверх.

Расслабьте плечевой пояс, глубоко дышите и удерживайте гантель над головой 20-30 секунд. Мышцы лица расслаблены, дыхание медленное и глубокое. Опустите руки, проанализируйте свои ощущения. Те части тела, где обозначились легкие боли или дискомфорт, самые проблемные. Их нужно укреплять в первую очередь.

Узнайте больше об асанах из этого видео: