Дробное питание: как похудеть без голодания

Изначально эту методику разработали медики для комплексной терапии заболеваний пищеварительной системы. Сейчас такой режим питания применяется повсеместно, в том числе — спортсменами для снижения веса и набора мышечной массы, а также как один из основных принципов здорового образа жизни.
Дробное питание: как похудеть без голодания
Дробное питание минимизирует соблазны в виде огромных порций и разгружает пищеварительный тракт, убрав обеды и ужины в традиционном смысле. В соответствии с принципами дробного питания порции сокращаются, частота перекусов увеличивается, но при этом строгих запретов на продукты или их сочетания нет.
Многие диетологи полагают, что эта диета оптимально подходит бодибилдерам и худощавым людям, стремящимся нарастить мышечную массу, поскольку режим питания дает возможность съедать больше, не нагружая пищеварительную систему, а также поддерживать инсулин на оптимальном уровне.
Известно, что этот гормон работает в двух направлениях. При избытке жиров и углеводов он накапливает подкожный жир, а при высоком поступлении белка способствует росту мышц. Дробное питание корректирует «работу» инсулина именно во втором, полезном направлении. При этом достаточно сделать упор на питательную белковую пищу, а суточную калорийность увеличить на 500-1000 ккал, сохранив при этом небольшие размеры порций и частоту употребления пищи.
Для похудения
Есть мнение, что прием пищи через равные интервалы дает организму понять, что накапливать жировую ткань нет необходимости. Однако принцип равных промежутков времени справедлив и для трехразового питания.
Возникает логичный вопрос: работает ли дробное питание для похудения? Однозначно – да, но единственным условием, при котором тратятся жировые отложения в условиях дробного питания, будет энергетический дефицит: организм получает меньше калорий, чем тратит. Остальные факторы второстепенны.
Дробное питание комфортно людям, привыкшим часто перекусывать. Но чтобы оно привело к похудению, нужно вести жесткий учет калорий и обеспечивать при этом правильное соотношение питательных веществ. Количество быстрых углеводов с жирами сводят к минимуму, калорийность уменьшают примерно на 500 калорий от рекомендуемой нормы. При этом физические нагрузки повышаются. Преимущества
Итак, бесспорные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:
  • Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
  • Аппетит контролируется за счет нескольких перекусов.
  • Организм легче адаптируется к лимитам благодаря постепенному, а не резкому снижению калорий.
  • Хоть желаемые результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, они более стойкие.
  • Многие спортсмены, практикующие систему дробного питания, отмечают спустя пару недель возрастание жизненного тонуса: пропадает дневная сонливость, увеличивается работоспособность и улучшается ночной сон.
  • Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы. 

    Читай также: Как употреблять кисломолочные продукты, чтобы получить максимум пользы

    Советы по подбору рациона
  • Продукты питания должны быть привычными, особенно на первом этапе, когда организм еще адаптируется к малым порциям.
  • Состав должен восполнять все физиологические потребности и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами (БЖУ, витамины и минералы).
  • Меню составляют с учетом суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально по весу, возрасту и уровню физической нагрузки.
  • Если дробное питание подбирается с целью похудения, воспользуйтесь услугами диетолога или таблицей калорийности продуктов.
  • Меню должно быть удобным и доступным. Не стоит вносить в дробное питание рецепты сложных блюд, если не уверены, что у вас будет время и желание их готовить.
  • На обед лучше предусматривать горячие блюда, а на ужин желательно планировать горячее мясо или рыбу с тушеными овощами.
  • Перекусы должны быть максимально легкие: обезжиренный творог, хлопья, мюсли, крупы, натуральный йогурт.
    Сложности и недостатки режима
  • Дробное питание требует терпения, ответственности и в каком-то роде педантичности. Придется регулярно планировать рацион, вести учет калорий, заготавливать порции еды и посматривать на часы.
  • Режим не всегда легко совместить с образом жизни.
  • Перекусы на протяжении дня приводят к увеличению объёма слюны и соляной кислоты — повышается риск испортить зубы.
  • Дробное питание не подходит, когда нужны быстрые результаты. Худеющим осложняет жизнь иллюзия, что можно есть все подряд целый день и при этом терять вес.
  • За одну неделю заметных результатов не ждите. Придерживаться низкокалорийного режима придется не менее месяца, иногда и дольше.
  • Не стоит забывать и об индивидуальном восприятии. Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».

Не все овощи или фрукты в чистом виде подойдут для перекусов между основными приемами пищи — некоторые из них из-за содержания кислоты только усиливают чувство голода, но не насыщают. Перед тем, как внести какой-либо фрукт в меню, ознакомьтесь с его свойствами.  

В остальном действуют такие правила:
  • Белки разделяются примерно поровну между обедом и ужином.
  • Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения. От животных жиров лучше отказаться вообще или свести их количество к минимуму.
  • Большую часть углеводов желательно перенести в первую половину дня. Имеются в виду углеводы длительного действия, а от быстрых углеводов (сладкое, мучное) лучше отказаться вовсе.
  • При переходе на дробное питание меню желательно составлять на неделю вперёд, а ещё лучше — на месяц. Так проще обеспечить наличие необходимых продуктов в холодильнике. Переходите на диету в выходной день в спокойной обстановке. 

    Читай также: Самый полезный завтрак для ребенка

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.
Слушать 'Lounge FM'
Здоровье
Оливковое масло спасет от головной боли
Головная боль известна практически всем. А вот как от нее избавиться без применения аналгетиков, выяснили американские ученые.
Новости кулинарии: какой напиток самый опасный для зубов?
Вы будете очень удивлены, узнав, что самым вредным напитком для зубов является даже не газировка, а чай каркаде.
Почему ученые советуют употреблять алкоголь регулярно?
Обнаружено, что вред, наносимый алкоголем организму, определяется не столько общей дозой, сколько неравномерностью его употребления.
Піца - сніданок кращий, ніж вівсянка
Сенсаційна новина від американських дієтологів! Найкраще, що можна придумати на сніданок, - це не вівсянка, а піца! Подробиці - прямо зараз.
Ромашковый чай: свойства, польза, рецепты
Что может быть прекрасней чашечки любимого чая с утра, днем или вечером. Для некоторых людей чаепитие вошло в постоянную традицию, которая не просто приносит удовольствие, но и полезна для здоровья организма.
Все материалы раздела
Картофельные кексы с беконом
Картофельные кексы с беконом
Невероятно вкусный закусочный рецепт маффинов с беконом. Такую выпечку можно подать и гостям на стол и с собой взять в качестве вкусного и сытного перекуса.
Форель, запеченная в фольге
Форель, запеченная в фольге
Форель, запеченная в фольге - отличная идея для сытного обеда. Рыба получается нежной и сочной. Рекомендуем приготовить!
Чесночные гренки к первым блюдам
Чесночные гренки к первым блюдам
Вкусные греночки с чесноком, приготовленные в аэрогриле, станут замечательным дополнением к любому блюду, особенно к супам!
Вкусный суп с грибами и перловкой
Вкусный суп с грибами и перловкой
Очень вкусный и питательный суп с грибами, беконом и перловкой надолго избавит вас от чувства голода и согреет в холодное время года.
Омлет с сыром
Омлет с сыром
Простой рецепт быстрого завтрака - приготовить вкусный омлет с сыром. Но особая изюминка этого блюда в мускатном орехе и сливках! Получается необыкновенно вкусно!
Рулетики из куриного филе с сыром "Фета" и помидорами, в беконе
Рулетики из куриного филе с сыром "Фета" и помидорами, в беконе
Необічная подача и потрясающее сочетание вкусов. Берите на заметку и готовьте рулетики из куриного филе с поимдорами, сыром фета завернутые в беконе.
Оливковое масло спасет от головной боли
Оливковое масло спасет от головной боли
Головная боль известна практически всем. А вот как от нее избавиться без применения аналгетиков, выяснили американские ученые.
Каннеллони по-тоскански
Каннеллони по-тоскански
Каннеллони — это итальянское макаронное изделие в виде трубочек наполненных фаршем. Сытное и вкусное блюдо, которое придаст вашей трапезе итальянскую нотку!
Вверх