5 простых способов получить больше клетчатки из пищи

Вы можете тщательно отслеживать БЖУ и ккал в вашем рационе, но трудно отследить получение большего количества клетчатки.
5 простых способов получить больше клетчатки из пищи

Мы все знаем, что нам нужна хорошая доза растительных волокон каждый день, чтобы улучшить метаболизм, улучшить пищеварительный процесс, избавить наш пищеварительный тракт от накопления отходов и уменьшить его воспаление. Вы можете тщательно отслеживать БЖУ и ккал в вашем рационе, но трудно отследить получение большего количества клетчатки.

Рекомендуемое минимальное ежедневное потребление растительных волокон 25 г, но если ваша пищеварительная система не в порядке и вы хотите ее улучшить, необходимо потреблять больше.

Получение дополнительной клетчатки не так сложно, как вы думаете.

Когда большинство людей задумываются об увеличении пищевых волокон в рационе, они думают, что нужно кушать больше зерновых. Это ошибка, учитывая регулярный обман производителей хлеба и хлебобулочных продуктов. Проблема с этих продуктов заключается в том, что в них добавляют много сахара, искусственных ингредиентов, натрия и соответственно калорий. Это становится проблемой особенно для тех, кому нужно следить за углеводами и / или сахаром, когда пытаетесь избавиться от жира и / или устранения проблем чувствительности к инсулину. 

При попытке получить 25 г волокна потребляя зерновые можно скушать через, чур, много дополнительной углеводов и калорий. Ломтик цельнозернового хлеба содержит от 1- 3 г клетчатки, около 60-70 калорий и 13-20г углеводов. Я знаю, что никто не попытаться получить все 25г волокна из хлеба, но представьте если вдруг это так, то вы бы добавите себе, по меньшей мере, 600-700 калорий в день и тонну углеводов.

Хорошей новостью является то, что вы можете получить дополнительно растительные волокна в свой рацион, не потребляя зерновые зерне, а иногда, даже съедая меньше калорий. Как этого добиться?

Вот мои любимые способы получить больше клетчатки в своем рационе, не прибавляя углеводов или калорий:

НЕ очищаем шкурку с фруктов

Подавляющее большинство волокна во фруктах и ??овощах содержится в их шкурке. Кожура также содержит очень много витаминов и антиоксидантов, особенно яблоки и красный виноград. Всякий раз, когда в вашем рационе запланированы овощи и фрукты постарайтесь не очищать их кожуру. Вы получите колоссальные дозы нерастворимой клетчатки, которая, как ершиком или метлой очистит ваш пищеварительный тракт. Самое приятное то, что вы не прибавляете калорий при употреблении в пищу кожуры, потому что она не переваривается .

Одно замечание: Это касается органических фруктов и овощей. Сейчас многие (да почти все) производители очень налагают на химию. Пестициды и гербициды всасываются через кожу, поэтому, даже помыв и потерев, вы не удалите все токсины.

Ешьте больше ягод

Если вы находитесь в не очень строгих ограничений углеводов, вы можете позволить себе некоторые ягоды или с низким гликемическим индексом фрукты. С низким гликемическим индексом вы конечно же выберите ягоды. Они имеют не только низкий ГИ, но и эти крошечные семена в клубнике, малине и ежевике не что иное, как нерастворимые пищевые волокна. Кроме того, вы получите тонны антиоксидантов и витаминов, включая витамин С и ресвератрол, которые стимулируют восстановление мышц и иммунной системы. Ягоды также одни из самых низкокалорийных фруктов, которые можно съесть. Опять же, пожалуйста, покупайте органические ягоды, чтобы не получить изрядную порцию токсинов.

Сосредоточьтесь на овощах семейства крестоцветных

Крестоцветные овощи, такие как: брокколи, цветная капуста, бело и сине кочанная капуста, китайская капуста и брюссельская капуста содержат больше клетчатки, чем другие овощи. Они также полны фитонутриентов, которые вы не сможете получить из зерна, в них очень низкое содержание калорий и чрезвычайно низкий гликемический индекс, что очень важно, если вы сниженной норме углеводов или имеете проблемы с инсулином.

Чем менее термически обработана капуста, тем больше пищевых волокон она сохраняет. Если вы

готовите капусту, то лучше готовить на пару или немного протушить, достаточно, чтобы сделать ее немного мягче, но все еще оставить свежей. Оставьте процесс переваривания вашей пищеварительной системе, чтобы она могла сделать большую часть работы по разрушеню волокон. Это также поможет замедлить процесс переваривания и усвоения углеводов и жиров.

Из-за высокого содержания клетчатки в овощах семейства крестоцветных, они как правило очень объемны и вы можете есть много этих овощей поглотив совсем немного калорий и возымев ощущение сытости и удовлетворения гораздо дольше, чем скушав шпинат или салат.

Аптечная клетчатка

Пусть и не самый лучший вариант, как обработанная клетчатка, но все же если из продуктов не получается получить достаточно – то этот вариант придет на помощь. Самое замечательное аптечной клетчатки в том, что она практически не портится и долго хранится, ее можно брать с собой в дорогу и просто иметь про запас. . Мне нравится добавлять ее к моему протеиновому коктейлю или в соки, также можно добавить в картофельное пюре, омлет и другие блюда. Но не добавляйте слишком много в ваш коктейль или сок, они могут очень загустеть и существенно изменить вкус. Одна или две чайные ложки и все! Это поможет насытить ваш рацион клетчаткой.

Добавите семена льна в пищу

Семена льна полны здоровых жиров и одну столовую ложку семян льна помещается 84 мг калия, 66 мг фосфора, 26 мг кальция и 40 мг магния. Одна столовая ложка также содержит 2,8 г волокна, почти 2 г белка и только 55 калорий!

Вы можете добавить их в кашу, салаты, размешать в супах или добавить их к вашим домашним заправкам. Они придают приятный ореховый вкус большинству продуктов.

Получение больше клетчатки в вашем рационе не должно означать, что вы будете потреблять больше углеводов, добавляя много калорий или того, что вы откажитесь от других продуктов.

С помощью этих советов потребляя больше клетчатки, вы сможете чувствовать себя более сытыми, даже потребляя ограниченное количество продуктов.

Вы почувствуете преимущества потребления большего количества клетчатки в течение всего нескольких дней. Ваше пищеварение будет работать лучше. Вы избавить свой организм от отходов и токсинов пищеварения, будете чувствовать себя легче, чище и более энергичным. Уровень воспалительных процессов снизится. Уровень сахара в крови также станет меньше, так как высокое содержание клетчатки из продуктов будет замедлить всасывание сахара в кровь. Это также означает повышение уровня чувствительности к инсулину. 

Не стоит использовать все эти советы сразу, хотя вы, конечно, можете. Просто выбор одного или двух из этих советов, будет иметь огромное влияние на ваш организм. Начните с одного пункта, а затем добавите еще несколько каждую неделю для улучшения здоровья. Вы не пожалеете об этом.

Читай также: Почему клетчатка полезна?

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.
Здоровье
Сніданок школяра: що слід знати батькам про ранкове харчування дитини
Як день почнеш - таким він і буде. Ця теза важлива для батьків, які ламають голову, чим і о котрій годині вранці нагодувати своїх дітей.
5 интересных фактов о минеральной воде
Сегодня мы поделимся с вами не только пятью интересными фактами о минеральной воде, но и расскажем историю появления газировки.
Диетический читинг: что это и зачем
Американский диетолог Джоель Марион нашел выход, разработав новый метод преодоления этапа «плато» – диетический читинг.
ТОП-3 самых эффективных диет для похудения
На каких диетах можно быстро похудеть? Существуют ли в действительности такие методики? Разберемся в нашей статье!
Что говорят ученые про "вредные" продукты?
Эксперты по питанию поделились, что далеко не все продукты так вредны нашему организму. Давайте вместе попробуем разобраться, какие из известных нам продуктов не так вредны и как их лучше готовить.
Все материалы раздела
ТОП-7 лучших рецептов для пикника по версии SMAK.UA
ТОП-7 лучших рецептов для пикника по версии SMAK.UA
Самое время открывать сезон пикников, а значит отличные рецепты мяса на гриле, на вертеле, на открытом огне самые востребованные. Мы собрали для вас 7 лучших рецептов мяса для пикника.
Ученые: цвет тарелки может изменить восприятие вкуса
Ученые: цвет тарелки может изменить восприятие вкуса
Хотите, чтобы ваш клубничный мусс стал богаче вкусом? Попробуйте сервировать его на белой тарелке, а не добавить больше фруктов и сахара, говорят ученые.
Вкусный суп из цветной капусты
Вкусный суп из цветной капусты
Несмотря на присутствие молока и сметаны, этот суп получается очень легкий, ведь в нем нет ни картофеля, ни крупы.
Рыбные котлетки из пикши
Рыбные котлетки из пикши
Рыба пикша относится к семейству тресковых. Попробуйте приготовить вкусные котлетки. Для этого рецепта вы можете использовать любую морскую рыбу.
Секреты мировой кухни: ливанский салат "Табуле"
Секреты мировой кухни: ливанский салат "Табуле"
Табули - один из самых любимых всеми ливанцами салатов. Делать его не трудно, но долго, а результат вас приятно удивит.
Вкуснейший молочный суп с гренками
Вкуснейший молочный суп с гренками
Знаете ли вы, что дети очень любят первые блюда в виде пюре. Именно по этой причине супы-пюре всегда идут на ура. Так почему бы сегодня нам не приготовить молочный суп-пюре.
Мойва на шпажках: идея для барбекю
Мойва на шпажках: идея для барбекю
Мойва на шпажках - это бюджетный вариант мини-шашлыка на вашем столе. Стоит недорого, готовится просто и быстро. А вкус и нестандартность удивят любого гурмана.
Стрелки чеснока с мясом  - просто, брутально и неимоверно вкусно
Стрелки чеснока с мясом - просто, брутально и неимоверно вкусно
Жаренное мясо с чесночными стрелками очень вкусное и аппетитное блюдо. Нежные стрелки чеснока придают мясу особенный аромат и небольшую сладость.
Вверх
x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK