Як правильно харчуватися в спеку

Тривалий вплив високої температури навколишнього повітря з низькою відносною вологістю та інтенсивною сонячною радіацією викликають суттєві зміни обміну речовин.

У спеку потреба в енергії (калорійність добового раціону харчування) знижується приблизно на 5%.

Харчовий раціон при подорожі в жаркому кліматі повинен містити достатню кількість жирів близько 28% від добової калорійності раціону. З них 2/3 припадає на частку рослинних, які забезпечують організм незамінними поліненасиченими жирними кислотами, які не синтезуються в організмі людини, але відіграють важливу роль в профілактиці атеросклерозу. Що ж стосується білків, то їх в раціоні повинно бути близько 55% від добової калорійності раціону, 1-1,5 г на 1 кг маси тіла, питома вага білків тваринного походження повинна становити не менше 55% від його добового споживання. На частку вуглеводів припадає решта раціону.

У спеку втрачається багато рідини. Втрати рідини з потом зменшують слиновиділення в 2 рази, через це виникає відчуття сухості в роті. Засвоюваність їжі і апетит знижуються. Висока температура прискорює витрата і виведення вітамінів з потом, що може привести до вітамінної недостатності, особливо це, актуально для водорозчинних вітамінів С, B1, В2, B6 і РР.

Щоб створити запаси рідини в організмі, їжа обов'язково повинна містити рідкі страви (перше і третє). Друге блюдо теж краще подавати в напіврідкому вигляді.

Рекомендується «зміщений» режим харчування, при якому основні прийоми їжі переносять на більш прохолодну пору доби. Сніданок не пізніше 6 год, обід в 11-11 30год, вечеря в 18 ч, і невеликий прийом їжі в 20-21ч. Калорійність добового харчування в цьому випадку розподіляється так: сніданок-35%, обід-25%, вечеря-25%, перекус-15%.

Приготування основних м'ясних страв краще перенести на вечір і ранок. В обід основу повинні складати вуглеводи, оскільки вони легше засвоюються і дають мінімальну кількість продуктів окислення (в порівнянні з білками і жирами), що вимагає і менших витрат резервів води для їх виведення з організму.

Для усунення вітамінної недостатності необхідний прийом вітамінних препаратів. Для вгамування спраги рекомендується пити невеликими порціями воду або несолодкий чай (по 100-200 мл) через кожні 45-50 хв. Температура напоїв 18-20 градусів. Доцільно більшу частину рідини випивати вранці та у вечірні години, коли спека спадає.

Добрими властивостями, які вгамовують спрагу, володіє чай зелений та чорний, столова мінеральна вода без газу, несолодкий напій із шипшини і відвар сухофруктів без додавання цукру. Так само добре втамовує спрагу в умовах жаркого клімату айран (знежирене кисле молоко). Каву краще виключити, так як вона негативно впливає на серцево-судинну систему і знижує працездатність в спеку. При виснажливому потовиділенні з'являється яскраво виражена сольова недостатність, викликана великою втратою солей. Ознакою її служать сильні шлункові спазми, блювання, слабкість, апатія, нерідко спостерігаються судоми. Рясне пиття зі збільшеною подсолкой води - до 5 г солі на 1 л - відновлює порушену рівновагу. Можна замість підсоленої води використовувати розчин препарату регідрон, в кількості еквівалентному втраченої за день масі тіла.

В умовах жаркого клімату людина частіше схильний до шлунково-кишкових захворювань. Це пов'язано в першу чергу з тим, що при підвищеній температурі навколишнього повітря багато шкідливих мікроорганізмів добре розвиваються і інтенсивно розмножуються в харчових продуктах і воді. До того ж у людини в цих умовах слабшають захисні механізми організму. Тому вкрай важливо строго дотримуватися санітарно-гігієнічні правила при приготуванні їжі і її зберіганні, а так само особистої гігієни. Сирі овочі і фрукти потрібно ретельно мити, овочеві салати готувати прямо безпосередньо перед подачею на стіл. Молоко і яйця слід обов'язково піддавати тепловій обробці.

Читай также: Как с пользой питаться в жару: сбалансированный завтрак