Что есть до и после занятий спортом: советы диетологов

Чтобы получить от спорта действительно ощутимый толк, необходимо приходить на тренировку в сытом состоянии, так как для спорта очень важны калории и состав еды.
Что есть до и после занятий спортом: советы диетологов

Существуют рекомендации, которые гласят о том, что при занятиях спортом необходимо не есть два часа до и три часа после тренировки. Однако периодическое голодание совершенно не помогает похудеть, а скорее, наоборот.

Не все знают, однако чтобы получить от спорта действительно ощутимый толк, необходимо приходить на тренировку в сытом состоянии, так как для спорта очень важны калории и состав еды. Во время совершаемых вами движений вырабатывается энергия, которая берется в основном из углеводов. Белки важны как восстановительный материал тканей и органов, именно они позволяют восстановить ваши мышцы после тренировки.

Стандартная фитнес-рекомендация гласит о том, что организму необходимо получать 55-60% калорий за счет углеводов, 20-25% из белков, 20% за счет жира.

Дневная норма количества калорий состоит из нескольких составляющих – калории, необходимые для того, чтобы сердце и остальные органы нашего организма работали стабильно. Но как же  рассчитать количество калорий на каждого отдельного человека, ведь все мы разные, по возрасту, полу, весу. Существует понятие, что чем больше масса тела – тем больше энергии необходимо организму, также важен и возраст человека, чем он старше – тем меньше энергии необходимо организму.

Существует таблица, с помощью которой можно с легкостью можно рассчитать необходимое количество калорий именно для вас:

Масса тела, кг (мужчины)

18-29 лет

30-39 лет

40-59 лет

от 60 лет

Масса тела, кг (женщины)

18-29 лет

30-39 лет

40-59 лет

от 60 лет

55

1520

1430

1350

1240

45

1150

1120

1080

1030

60

1590

1500

1410

1300

50

1230

1190

1160

1100

65

1670

1570

1480

1360

55

1300

1260

1220

1160

70

1750

1650

1550

1430

60

1380

1340

1300

1230

75

1830

1720

1620

1500

65

1450

1410

1370

1290

80

1920

1810

1700

1570

70

1530

1490

1440

1360

85

2010

1900

1780

1640

75

1600

1550

1510

1430

90

2110

1990

1870

1720

80

1680

1630

1580

1500

Если у вас обычный образ жизни человека живущего в городе и не подвергающегося каждый день силовым физическим нагрузкам, то прибавьте себе еще 400-500 ккал в день. Спорт потребует еще 200-500 ккал, в зависимости от интенсивности тренировки. Именно эти 200-500 ккал позволяют накачать мышцы, набрать вес так, чтобы он равномерно распределился по всему телу, или же сбросить лишний жир.

Еда перед тренировкой

Итак, прием пищи непосредственно до начала самой тренировки в основном должен включать в себя углеводы, которые во время тренировки преобразуются в энергию.

  • Принимать пищу необходимо за 60-40 минут до начала занятий. Для такого режима идеально подходят «медленные углеводы» (долго усваиваемые) – это могут быть мюсли, каши или же макароны.
  • Если же вы не успели этого сделать, тогда обязательно насытьте организм не позже чем за 15 минут до тренировки «быстрыми углеводами» (имеется в виду быстро усваиваемые). К таким углеводам можно отнести: фрукты, зефир, мучные изделия, мармелад или желе. Однако ни в коем случае не ешьте их раньше чем за 15 минут до начала тренировки, иначе организм успеет выработать гормон инсулин и все занятие вы будете слабыми и вялыми.
  • А на жиры, белки и клетчатку налегать не следует, так как есть их нежно как можно меньше.  Так как они долго перевариваются (необходимо 3-4 часа), из-за чего возникает чувство полного желудка, что не очень благоприятно для занятий спортом. Так что забудьте про употребление рыбы, мяса, овощей, а так же печенья, пирожных и шоколада перед тренеровкой.

Следует также помнить о добавлении соусов и приправ к блюдам.  Если соус или приправа у вас жирные, то добавляйте в небольшом количестве, а острые приправы лучше вообще исключить, так как они вызывают чувство жажды, которое будет вам очень мешать во время тренировки.

Еда после тренировки

После того как занятия окончены вам необходимо поесть в течение 40-60 минут, иначе чувство усталости будет литься в течение нескольких дней, также  может снизиться  общий тонус организма и иммунитет.

Если вы посещаете занятия  с целью подтянуть фигуру и сбросить лишний вес, то в любой день ешьте на 200-300 ккал меньше, чем положено (а в день тренировки чуть больше, чем обычно). После занятий лучшей пищей в вашем случае будут: овощи, нежирный творог, вареная куриная грудинка, приготовленная на пару рыба.

Если же вы хотите накачать мышцы  тогда в день тренировки вам необходимо прибавить 30-60 г белка к своему рациону. После тренировок употребляйте в пищу «медленные углеводы» и нежирный белок. Продукты, которые подходят для вас это – мюсли с творогом, отварная телятина с гречневой кашей, рис и морепродукты.

Если же вы хотите немного набрать вес и придать вашей фигуре больше женственности, тогда оставьте калорийность дня подобранную для вас и прибавьте 400-500 ккал на обычную повседневную деятельность и 200-500 ккал на занятия спортом. После тренировки ваш рацион должен состоять из жиров, углеводов и белков одновременно. В качестве продуктов в этом случае идеально подойдут творог средней жирности, цельнозерновой хлеб, фруктовый салат.

Помните самое важное правило – ваша еда всегда должна быть не только полезной, но и вкусной! Иначе же вы не получите ни физического ни морального удовлетворения от нее. Фантазируйте, экспериментируйте, пробуйте и подбирайте идеальный рацион именно под себя.

Читай также: Диета для лентяек: быстрое похудение без лишних усилий

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.
Слушать 'Lounge FM'
Здоровье
Что есть на пляже, чтобы насытиться и здоровьем не рисковать
Лето продолжает радовать нас жаркими и солнечными днями, а также возможностью покупаться и отдохнуть на пляже. И главный вопрос: что приготовить, чтобы это было быстро, сытно и удобно взять с собой? Наши рекомендации помогут вам справиться с этой задачей!
5 популярных блюд, которые мешают вам похудеть
Какие-то блюда из этого коварного списка вы обязательно ели - готовили сами или заказывали в ресторане. А какие-то едите регулярно. И неудивительно, они вкусные и популярные.
Как питаться, чтоб стресс и тревога обходили стороной
Зарядиться энергией с утра, и быть стрессоустойчивым в течение всего дня на самом деле просто, главное включать в свой рацион определенные продукты.
Экономим на лекарствах: лечебный «Луковый сироп»
Целебный сироп, приготовленный по этому рецепту, из лука, лимона и меда можно использовать как для лечения простуды, так и для общего повышения иммунитета и профилактики вирусов.
Американская диета «Ужин минус»: проверено, работает
Никаких запретов до 17:00 - это ли не лучшая диета в мире? Попробуйте придерживаться американского диетического питания и вы непременно получите нужный вам результат.
Все материалы раздела
Легкий летний ужин: ТОП-7 рецептов по версии SMAK.UA
Легкий летний ужин: ТОП-7 рецептов по версии SMAK.UA
"Что быстро приготовить на ужин?" - хоть редко, но вы задаете себе этот вопрос. Мы собрали для вас в этой подборке 7 проверенных и простых рецептов для легкого летнего ужина, которые несомненно вас порадуют.
49
Любимые рецепты сладкоежек: Вишневое варенье с фундуком
Любимые рецепты сладкоежек: Вишневое варенье с фундуком
Настоящие сладкоежки знают толк в вареньях: во-первых, оно не должно быть приторно сладким, во-вторых, хорошо бы, чтобы присутствовал в нем оттенок кислинки или орешки, семечки, которые бы выгодно оттеняли вкус. Ну и в-третьих, оно должно быть необычным.
254
Тертый пирог с творожной начинкой и абрикосами - простой и вкусный
Тертый пирог с творожной начинкой и абрикосами - простой и вкусный
Пирог с абрикосами и творогом - вкуснейшая песочная выпечка, напоминающая чизкейк. Нежный творог в сочетании с сочными фруктами и все это - под золотистой хрустящей корочкой. Звучит аппетитно, не правда ли?
447
Электрочайник: обзор изделий украинского производства
Электрочайник: обзор изделий украинского производства
Чайник — один из главных "обитателей" каждой кухни. И если для дома можно приобрести наплитную стальную модель, то для чаепития в офисе подойдет только электрическая.
321
Морские камни и ракушки в интерьере: 10 оригинальных идей
Морские камни и ракушки в интерьере: 10 оригинальных идей
Поклонники отдыха на море очень часто после отпуска привозят домой различные камешки и красивые раковины жителей глубин. С такими элементами можно легко сделать оформление каждого помещения в жилище стильным и оригинальным.
27
Какой должна быть мебель для кухни
Какой должна быть мебель для кухни
Кухня – это особое место, вокруг которого вращается вся жизнь в квартире, ведь именно здесь хранятся все продукты питания, готовятся самые изысканные кулинарные шедевры, проводятся задушевные беседы, сопровождающиеся долгими посиделками в окружении родных и близких, а также обговариваются самые важные вопросы семейного характера.
382
Живи вкусно: как устроить вечеринку Baby Shower
Живи вкусно: как устроить вечеринку Baby Shower
Baby Shower, что переводится с английского как «младенческий дождь» — американский обычай устраивать вечеринку для беременной женщины и осыпать её подарками.
150
Как заморозить клубнику на зиму: 3 способа
Как заморозить клубнику на зиму: 3 способа
В замороженных фруктах и ягодах полностью сохраняются все питательные, вкусовые и ароматические вещества.
460
Вверх