ЗОЖ: чем заменить мясо

Белок, содержащийся в мясе, рыбе и молоке очень полезен. Но, стоит знать, чем можно заменить животный белок без ущерба для организма
ЗОЖ: чем заменить мясо
Основной строительный материал для организма – белок, и ошибочно полагать, что он содержится исключительно в мясе и продуктах животного происхождения. Главным источником легкоусвояемого белка при отказе от животной пищи являются продукты растительного происхождения: бобовые, орехи, семечки, грибы.

Семена и орехи

Орехи и семечки богаты не только белком, но и полезными жирами, необходимыми для здоровья сердца и сосудов. Одним из лучших заменителей животного белка в этой категории продуктов выступают семена тыквы. В них содержится 30,23 г белка на 100 г продукта. Для сравнения, в говядине только порядка 25 г белка, в свинине – и того меньше. Семечки лучше употреблять в сыром виде, либо слегка подсушенными. Только не нужно их обжаривать, так как это приведет к окислению полезных жиров, и продукт из полезного превратится во вредный.

Также вегетарианцу стоит обратить внимание на миндаль (21,22 г), семена подсолнечника (20,7 г), кунжут (20,45 г), фисташки (20 г), семя льна (18,29 г), кешью (18,22 г), грецкий орех (15,23 г).

Орехи и семечки можно употреблять отдельно, а также добавлять их в салаты и каши. А наилучшим способом получения хорошей порции белка является приготовление растительного молока. Его можно сделать из миндаля, кунжута, мака. Но самым эффективным с точки зрения содержания белков является молочко из конопляных семян. Если вас интересует не только то, чем допустимо заменить мясо при вегетарианстве, но и как набрать мышечную массу, то это лучший натуральный аналог протеиновых коктейлей. В семени конопли содержатся все незаменимые аминокислоты, причем в более легкоусваиваемой форме, чем в животных продуктах.

Бобовые

Растения семейства бобовых – это продукты, уверенно заменяющие мясо в рационе. По содержанию белка они нисколько не уступают продуктам животного происхождения. Вот несколько примеров:

  • соя (36,7 г);
  • бобы (26,12 г);
  • чечевица (25,8 г);
  • горох колотый (24,55 г);
  • маш (23,86 г);
  • фасоль (20-25 г в зависимости от сорта);
  • нут (20,1 г).

Для улучшения аминокислотного состава пищи бобовые полезно комбинировать с зерновыми. Идеальным сочетанием, например, будет блюдо из чечевицы и риса.

Высокобелковым продуктом из бобовых, которым можно заменить мясо в рационе, является тофу. Изготавливается он из соевых бобов, а по консистенции напоминает что-то среднее между творогом и сыром. Содержит он порядка 14-18 г белка на 100 г продукта.

Отдельно стоит упомянуть арахис. Он тоже входит в семейство бобовых и вовсе не является орехом. С точки зрения содержания белка, которого в нём 26,3 г, этот продукт является неплохой альтернативой мясу. Но многие вегетарианцы всё же избегают арахиса. Во-первых, это растение входит в перечень разрешённых ГМ-продуктов, а во-вторых, очень легко портится. Арахис сильно подвержен грибку аспергиллусу, который может спровоцировать заболевания печени, а при регулярном длительном применении может стать причиной онкологии. Человеческому глазу грибок не виден, поэтому если вы всё же хотите употреблять арахис, его лучше подвергать температурной обработке.

Проростки

Не все виды вегетарианства допускают термическую обработку пищи. Но это не повод отказываться от богатых протеином круп и бобовых. Эти продукты можно прорастить, тем самым не только сохранив все питательные вещества, но и приумножив их.

Процесс проращивания улучшает аминокислотный состав растительного белка и повышает его усваиваемость, при всём при этом снижая жирность и калорийность продукта.  Находящимся в поиске того, чем заменить мясо в рационе, стоит заняться проращиванием зелёной гречки, нута, чечевицы, маша, пшеницы, овса. Помимо улучшения качества белка, в проростках зерновых и бобовых в несколько раз возрастает количество витаминов и минералов. Это объясняется тем, что прорастающее семя высвобождает максимум своего потенциала для развития нового растения.

Проростки можно употреблять отдельно от других продуктов, а также добавлять их в овощные салаты. Кроме того, с их помощью можно улучшить состав зелёного коктейля.

Зелень и зелёные листовые овощи

Рассматривая, чем заменить мясо в питании при вегетарианстве, нельзя обделить вниманием зелень и листовые овощи. Большинство людей расценивает зелень скорее как приправу к основному блюду, а не как полноценный продукт питания. И зря, потому что именно в зелёных частях растений можно встретить все 9 незаменимых аминокислот. При этом, даже если в одном растении содержится мало какой-либо аминокислоты, её обязательно будет в избытке в другом. Поэтому, чем больше разнообразной зелени вы употребляете, тем сбалансированней ваша диета по аминокислотному составу.

Самыми полезными видами зелени являются:

  • шпинат;
  • стебли сельдерея;
  • базилик;
  • руккола;
  • укроп;
  • петрушка;
  • кинза.

Сюда же можно отнести различные виды капусты – белокочанная, цветная, брокколи, пекинская и др.

Получение аминокислот из зелени имеет свои особенности. Чтобы вещества легко усвоились, нужно разорвать достаточно прочные стенки клеток зелени. Поэтому её необходимо тщательно пережёвывать или измельчать с помощью кухонной техники. По этой причине лучшим вариантом для насыщения организма полезными веществами будет регулярное употребление зелёных коктейлей из разнообразных видов зелени и овощей.

Грибы

Грибы называют «мясом» вегетарианцев. Хотя они не отличаются рекордными показателями по содержанию белка, но имеют богатый аминокислотный состав. К примеру, шампиньоны содержат в своем составе 18 аминокислот. Стоит также отметить, что в процессе сушки количество белка в грибах возрастает до 10 раз. Так, свежий белый гриб содержит 3,7 г белка, а высушенный – уже 30,3 г.

Грибы с мясом объединяет ещё и то, что оба эти продукта являются трудноперевариваемыми. Поэтому грибы могут неплохо выручить на начальном этапе отказа от животных продуктов, когда организм ещё не привык насыщаться более лёгкой пищей. Со временем же их количество стоит сократить. ГрибыДля сохранения полезности грибов их важно правильно готовить. Предпочтение лучше отдать тушению и запеканию в духовке, жареные грибы же лучше из рациона исключить по причине их высокой калорийности и вредности для здоровья. Сыроеды также могут включить грибы в свой рацион, так как некоторые их разновидности можно употреблять в сыром виде. Это шампиньоны и вёшенки. Во французской кухне можно найти множество рецептов салатов с использованием этих грибов в сыром виде.

Сейтан

Этот необычный продукт подойдет тем, кто не только ищет, чем получится заменить мясо при вегетарианстве, но и желает разнообразить свой рацион новыми блюдами. Он представляет чистый глютен, получаемый за счёт многократного промывания пшеничной муки. От продуктов с этим веществом сейчас модно полностью отказываться, однако для человека с отсутствием непереносимости глютен абсолютно безопасен. СейтанПосле промывания сейтан отваривается в воде со специями, а затем обжаривается или запекается в духовке. Обжарку полезнее будет производить на гриле без использования масла. Сейтан хорошо сочетается с овощным гарниром и очень напоминает мясо по вкусу и текстуре. 

Водоросли

Водоросли являют собой кладезь полезных для здоровья веществ. Но с точки зрения содержания белка максимальный интерес представляет спирулина. Эта водоросль содержит 57,5 г белка. В продаже её можно встретить в виде порошка, который удобно добавлять в зелёные коктейли или овощные смузи. Порошок спирулиныВысоким содержанием белка также может похвастаться нори. Это те самые листы, в которые заворачивают японские роллы. Вегетарианцы могут не отказываться от данного блюда, так как существует огромное количество его овощных вариаций, в том числе сыроедческих. Нори изготавливают из обычной морской капусты путем прессования. Морская капуста не отличается высокими показателями по белку, но в нори она содержится в концентрированном виде, поэтому этот продукт имеет целых 41,4 г белка. 

А по содержанию белка это продукт мясо даже превосходит (55,8 г). При этом жира в нем всего 3,5 г. Поэтому сейтан пользуется огромной популярностью среди спортсменов-вегетарианцев.

Цветочная пыльца

Цветочная пыльца не зря восхвалялась в древнегреческих мифах: древние греки верили, что именно их неё изготавливался знаменитый нектар для обитателей Олимпа. Этот продукт имеет уникальный химический состав, в котором представлены практически все витамины и минералы. К тому же на треть пыльца состоит из высококачественного белка. ПыльцаКонечно, восполнять всю дневную норму протеина с помощью этого продукта не стоит: так легко можно заработать аллергию. Интерес представляют только незаменимые аминокислоты, ради которых пыльцу стоит ввести в ежедневный рацион в качестве добавки к пище (не более 2 ст. л. в сутки).

Читай также: Польза или вред однообразного питания

 

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Помочь журналистам

Ешь с умом
«Молокія» випустила молоко «Молокія»: вперше за 20 років
Бренд молочних продуктів «Молокія» запустив новий продукт – молоко «Молокія» у пляшці. «І не минуло 20 років. Насправді, минуло», – іронізують у компанії
Що пити і їсти в спеку
Останніми роками літо б'є всі рекорди температури, і вчені кажуть, що в майбутньому спека може стати якщо не нормою, то частим явищем.
Подбираем вино к десерту
Большинство видов вина отлично сочетаются со сладкими блюдами. Но нет никакой гарантии, что вкус десерта и напитка откроется полностью.
Вийшов новий EatMe Military Edition присвячений українським військовослужбовцям
У червні на полицях українських торговельних мереж з’явився черговий спеціалітет від ГК «Нові Продукти».
Шоколадно-ревеневий тарт від Альони Гаєвої
Якщо вам пощастить придбати ревінь, дуже рекомендую приготувати отакий чудовий тарт, ви не пошкодуєте!
Все материалы раздела
Реклама. Cмачно, швидко та здорово: як сувід змінить ваше харчування
Реклама. Cмачно, швидко та здорово: як сувід змінить ваше харчування
Продукти, приготовані способом сувід, чудово підійдуть як дітям, так і всім, хто прагне харчуватися здорово, витрачаючи при цьому мінімум часу.
Реклама. М'ясо: користь і шкода, види, як вибрати
Реклама. М'ясо: користь і шкода, види, як вибрати
Як м'ясо, яке є невід'ємною частиною раціону, зробити ідеальним джерелом енергії та життєвої сили.
Реклама. Як зміцнити імунітет взимку: корисні та смачні продукти від “Грінвіль”
Реклама. Як зміцнити імунітет взимку: корисні та смачні продукти від “Грінвіль”
Розповідаємо про зміцнення імунної системи взимку за допомогою смачної та корисної їжі, приготування котрої зекономить ваш час.
Реклама. Як зміцнити організм в осінньо-зимовий період
Реклама. Як зміцнити організм в осінньо-зимовий період
Чому респіраторні захворювання найчастіше виникають восени та взимку, і як зміцнити імунну систему, щоб почуватися добре незалежно від сезону.
Лучший загородный комплекс возле Киева
Лучший загородный комплекс возле Киева
Хорошая загородная локация для проведения мероприятий и отдыха.
Искусство тест-дизайна: что это и где научиться
Искусство тест-дизайна: что это и где научиться
Как воспользоваться возможностью изучить секреты успешного тестирования и обеспечить высокое качество созданного продукта
Як потрапити на урок з англійської мови за акційною ціною
Як потрапити на урок з англійської мови за акційною ціною
Вивчайте англійську онлайн швидко, зручно та вигідно.
Осінній відпочинок у Карпатах для родин з дітьми
Осінній відпочинок у Карпатах для родин з дітьми
Незабутні враження та емоції під час подорожі мальовничим регіоном.
Вверх
x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK