Кроссфит дома, на улице и в спортзале: лучшие программы

Кроссфит – это система круговых упражнений, то есть постоянно повторяющихся по цепи. Впервые она возникла в США как эффективная методика тренировок для пожарных. Вскоре ею стали пользоваться во всем мире мужчины, женщины и даже дети. Причина – в быстром наращивании силы, гибкости, ловкости и активном сжигании жиров. С помощью кроссфита можно и похудеть, и набрать вес, и придать красивые формы телу.

В процессе тренировок развиваются сразу несколько базовых физических качеств:

• сила;
• ловкость;
• выносливость.

В комплексы включаются гимнастика, кардиотренировки, тяжелая атлетика с поднятием гирь и штанги. Индивидуальные занятия подбирает тренер, учитывая возможности занимающегося и его состояние здоровья. Фиксируются показатели кроссфит до и после определенного периода (например, полгода-год), а также промежуточные результаты.

Кроссфит и сердце

Часто звучат предупреждения о том, что кроссфит «садит» сердце. Вред продолжительных кардиотренировок озвучивают терапевты и кардиологи, ведь сердце при интенсивных упражнениях работает с нагрузкой 170–190 ударов в минуту. Такой пульс считают верхней нормой нагрузки. Стоит превысить ее всего на 10 единиц, когда пульс доходит до 180, и уменьшается период фазы расслабления (диастолы), приток крови слабеет. Недостает времени для полноценного снабжения миокарда кровью, а это грозит ишемией, аритмией.

Чем более длителен период такого кислородного голодания для сердца, тем быстрее оно изнашивается. Поэтому интенсивность тренировок по кроссфиту должен рассчитывать тренер или спортивный врач. Правда, по исследованиям 2013 года, на 1000 часов тренировок  кроссфитом приходится не более 3,1 случая, когда спортсмену становится хуже, но эти случаи связаны не с сердцем, а с травмами. Такой же коэффициент зарегистрирован и для других видов спорта: регби, гимнастики. Для горнолыжников риски значительно выше.

Если все еще сомневаетесь, приступать ли к занятиям, поможет кроссфит-мотивация:

Питание кроссфит

Поскольку спортсмен тратит много энергии во время кроссфита, ему нужно соответственно питаться. Каковы главные правила рациона?

1. Оптимально дробное питание, не меньше 3-4 раз в сутки с выпиванием не менее 1,5 литра воды между приемами пищи.
2. В меню должны быть максимально натуральные продукты с включением бобовых, рыбы, зелени, зерновых каш. Минимум приправ, химических добавок, полуфабрикатов.

В основе питания кроссфитера лежат протеины (белки), получаемые из специальных коктейлей, нежирных сортов мяса, орехов. Обязательны молочные продукты: творог, овощи – сырые, тушеные или приготовленные на пару, компоты из сухофруктов и ягоды.

Калории при сжигании веса в кроссфите

• Для мужчин – до 35 калорий на 1 кг веса.
• Для девушек – до 28 калорий на 1 кг веса.

В рационе должно быть:

30% белка, 70% жиров, углеводов по возможности избегать.

Калории при наращивании массы

• Для мужчин – до 44 калорий на 1 кг веса.
• Для девушек – до 37 калорий на 1 кг веса.

В рационе должно быть:

• 30% белка, 40% жиров, 30% углеводов в дни тренировок;
• 30% белка, 50% жиров и 30% углеводов в дни расслабления.

Кроссфит для начинающих с гантелями

Упражнения с гантелями относятся к силовым тренировкам. Приступая к ним, необходимо убедиться, что у вас здоровая спина и вы можете позволить себе такие нагрузки.

Всего через 2 недели вы увидите, насколько четко вырисовывается рельеф мышц. Понадобятся гантели весом 2-3 кг. Среднее время тренировки – 20 минут. Из этого видео вы можете подробно научиться работать с гантелями:

Упражнения кроссфит для дома

Главный плюс кроссфита в том, что им можно заниматься где угодно: в спортзале, на улице и дома. В комплексах есть сотни упражнений на работу с собственным весом. Не нужно тратить время на дорогу и денег, покупая абонемент. Просто встаете, делаете разминку и начинаете тренировку.  Для учета времени понадобится только таймер, он есть в любом мобильном телефоне.

В ходе упражнений прокачивается дыхательная система, человек становится более выносливым, укрепляет сердце. Включены все группы мышц: от икроножных до трапециевидных. Большинство упражнений основано на работе с тягами, поэтому кроссфит можно смело считать заменой обычной качалке.

Видео: кроссфит-упражнения с собственным весом:

Кроссфит с гирей, он же – силовой кроссфит

Помните несколько правил, прежде чем приступать к силовым видам.

1. Необходима обязательная разминка не менее 15-20 минут (быстрая ходьба, бег трусцой, упражнения на растягивания).  Разминкой на расслабления нужно каждый раз заканчивать комплекс силовых упражнений.
2. Из-за тяжести в мышцах (а она неминуемо будет!) нельзя прекращать тренировки. Оптимум – 5 раз в неделю.
3. Воду во время тренировок пить не рекомендуется. После – пожалуйста.
4. Силовой комплекс должен прорабатывать все мышцы и нести 4 базовых нагрузки: ноги – приседания, прыжки; гири и штанги; руки (подтягивания); кардионагрузки.
5. За 20 минут занятия в интенсивном режиме повторяют по кругу не меньше 4 раз.
6. Женщины особенно тщательно должны поработать над силой хвата, поскольку она у них по природе слабее, чем у мужчин.

Из этого видео вы научитесь работать с гирями в кроссфите:

Кроссфит на улице для новичков

Существует три основных типа уличного кроссфита:

1. приседания;
2. подтягивания;
3. отжимания.

Для новичка этот комплекс должен стать базовым. Must Have занятий на улице:

• максимум кругов по стадиону или улице;
• 15 приседаний;
• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий.

Отжимания – обычно самое сложное. Не нужно их пропускать, со временем мускулы укрепятся, и вам потребуется меньше усилий. Принцип круга предусматривает выполнение всего комплекса без передышек, с перерывом 3 минуты между кругами. Это 20-минутный интенсив, за время которого сжигается максимум жиров, отдается большое количество энергии, сердце работают на высоких оборотах, включены все группы мышц.

Кроссфит программы тренировок

Тренировки нужно строить исходя из вашей степени подготовки. Опытным спортсменам можно выполнять более сложные упражнения, а новичкам – постепенно увеличивать нагрузки. Главное – не прекращать занятий, и тогда первый заметный результат проявится уже через 2 недели.

Освойте базовые тренировки с этим видео:

Кроссфит для девушек

Из девушек получаются еще более мощные кроссфитеры, чем из мужчин. Если посмотреть статистику соревнований, то наивысшие результаты показывают три из пяти спортсменок. Но тренировки – не такая уж романтика. Нужно отказывать себе в сладком, не пропускать занятия и работать четко по программе.

Первое, что нужно сделать девушке, – поставить себе четкую цель, для чего она занимается. Часто это 2-3 цели сразу: подкачаться, сбросить вес и нарастить силу мышц. Тренируясь, девушкам стоит пить протеиновые коктейли для восстановления энергии, следить за содержанием белка в рационе, тогда мышцы будут восстанавливаться и формироваться быстрее.

Тренировки девушек с большими тягами увеличивают силу и тренируют нервную систему. К тому же, силовые нагрузки отлично адаптируют кости и связки, если занятия проведены правильно.

С этим видео вы научитесь делать правильные упражнения для девушек в кроссфите:

Кроссфит для похудения

Тренировки по кроссфиту выполняют сразу несколько функций, одновременно помогая сжигать лишний жир и быстро худеть. Во время упражнений ускоряется обмен веществ, выводятся токсины, организм очищается. Эта система занятий в Европе используется для специальных упрощенных тренировок, цель которых – исключительно похудение.

Плюс занятий в том, что не нужно специального оборудования. Достаточно 30 минут в день и упорства. Предполагается работа с весами, повышающими выносливость и силу. Эти программы достаточно энергоемки, что позволяет всего за неделю похудеть от 3 до 5 кг.

Из этого видео вы освоите техники кроссфита, помогающие избавиться от лишнего веса:

Кроссфит для детей

Даже дети с пользой для здоровья могут заниматься кроссфитом. Не сами, конечно, а с опытным тренером. Он адаптирует программы под особенности возраста и организма ребенка. Поэтому не стоит опасаться, что упражнения будут слишком сложными для него. Правильное физическое развитие способствует тому, что ребенок будет расти быстрее своих сверстников, активно наращивать силу, его мышцы в ходе тренировок развиваются намного лучше.

Особенность детского кроссфита в том, что его рассматривают как дополнение к другим активным занятиям: плаванию, бегу, лыжам, велоспорту, а не как отдельное направление.

Вот несложный комплекс кроссфита для детей:

• до 5 приседаний,
• бег с ускорением на 30-50 метров и обратно,
• 5 запрыгиваний на возвышенность и обратно,
• снова бег с ускорением и обратно.

Задача тренера – подобрать нагрузку так, чтобы детям было не утомительно, а интересно.