Диета по гликемическому индексу
Популярная и довольно простая диета поможет избавиться от лишних килограммов и взять диабет под контроль.
Гликемический индекс
Почти все углеводы расщепляются в организме до глюкозы и вызывают кратковременное повышение уровня сахара крови. Гликемический индекс (ГИ) – простой способ оценить на сколько сильно употребление каждого отдельного продукта повышает уровень глюкозы крови. ГИ чистых углеводов (глюкозы или белого хлеба) равен 100%, индекс остальных продуктов находится в диапазоне от 1 до 100%. В зависимости от величины гликемического индекса различают пищу с высоким (ГИ больше 70%), умеренным (ГИ 56 – 69%) и низким (ГИ менее 55%) содержанием углеводов.
Однако есть немало факторов, которые могут изменить гликемический индекс пищевого продукта:
- влияние других компонентов пищи (например, добавление в пищу жиров позволяет снизить ГИ)
- технологическая и кулинарная обработка продукта (макароны «аль денте» имеют меньший ГИ, чем хорошо проваренные);
- одновременное употребление других продуктов
- реакция организма на пищу и др (чем спелее бананы, тем выше их ГИ).
Диета по гликемическому индексу
Изначально эта диета была разработана для больных диабетом, но со
временем приобрела большую популярность у людей, желающих сбросить
лишний вес и поддерживать нормальную массу тела. Основной упор делается
на исключение из рациона высокоуглеводных продуктов и замену их на
продукты с низким ГИ. Продукты с низким ГИ перевариваются дольше, поэтому после еды дольше
сохраняется ощущение сытости, легче
контролировать аппетит и избегать
переедания. Большое количество поступающей в организм клетчатки также
помогает снизить аппетит.
Следует избегать продуктов с высоким ГИ, таких как
- белый хлеб
- макаронные изделия
- рис
- зерновые с низким содержанием клетчатки
- выпечка и кондитерские изделия.
Их заменяют имеющими низкий показатель ГИ
- овощами
- фруктами
- злаковыми (цельнозерновые и наименее обработанные технологически)
- бобовыми.
Диета по гликемическому индексу имеет большое психологическое преимущество, поскольку человеку, придерживающемуся её, не нужно сильно ограничивать себя в количестве съеденных продуктов, в данном случае очень и очень полезных для здоровья.
Основные правила диеты
- Основное правило диеты – больше следите за качеством, а не за количеством углеводов.
Вы будете чувствовать себя вполне комфортно, наслаждаясь всем разнообразием продуктов с низким содержанием углеводов – блюдами, приготовленными на основе круп, фруктов, овощей, бобовых, а также нежирными сортами мяса, рыбой, жирами, содержащими незаменимые ненасыщенные жирные кислоты. - Исключите шоколадные батончики и картофельные чипсы, несмотря на то, что их ГИ не так велик.
- Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов (высоким ГИ),
продуктов из белой муки. Исключением из этого правила являются кукуруза,
жареный картофель и фруктовые соки, которые, несмотря на высокий ГИ,
являются полезными составляющими диеты.
- Следите за размерами порций, не переедайте.
- При сложностях с выбором продуктов используйте правило «необработанные продукты обычно имеют более низкий ГИ, чем технологически обработанные».
- Исключите из своего рациона алкоголь.
- Не забывайте о необходимости регулярных физических нагрузок.
Эффективность диеты по гликемическому индексу подтвердило 9-недельное исследование, проведенное в США, по результатам которого большинству участников удалось снизить массу тела. В том же исследовании, проф. Людвиг и его коллеги обнаружили, что низкоуглеводная диета особенно эффективна при высокой секреции инсулина в организме (у людей с "яблокообразным" телосложением, когда жировая ткань накапливается вокруг талии, в отличие от «грушевидного» телосложения с отложением подкожного жира в нижней части тела). Независимо от телосложения диета по гликемическому индексу полезна для Вашего сердца – у всех, кто придерживался этой диеты улучшались показатели триглицеридов, холестерина и ЛПВП в крови, что снижало риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.