Кроссфит дома, на улице и в спортзале: лучшие программы

Кроссфит дома, на улице и в спортзале: лучшие программы

Кроссфит – это система круговых упражнений, то есть постоянно повторяющихся по цепи. Впервые она возникла в США как эффективная методика тренировок для пожарных. Вскоре ею стали пользоваться во всем мире мужчины, женщины и даже дети. Причина – в быстром наращивании силы, гибкости, ловкости и активном сжигании жиров. С помощью кроссфита можно и похудеть, и набрать вес, и придать красивые формы телу.

Кроссфит дома, на улице и в спортзале: лучшие программы

В процессе тренировок развиваются сразу несколько базовых физических качеств:

  • сила;
  • ловкость;
  • выносливость.

В комплексы включаются гимнастика, кардиотренировки, тяжелая атлетика с поднятием гирь и штанги. Индивидуальные занятия подбирает тренер, учитывая возможности занимающегося и его состояние здоровья. Фиксируются показатели кроссфит до и после определенного периода (например, полгода-год), а также промежуточные результаты.

Кроссфит и сердце

Часто звучат предупреждения о том, что кроссфит «садит» сердце. Вред продолжительных кардиотренировок озвучивают терапевты и кардиологи, ведь сердце при интенсивных упражнениях работает с нагрузкой 170–190 ударов в минуту. Такой пульс считают верхней нормой нагрузки. Стоит превысить ее всего на 10 единиц, когда пульс доходит до 180, и уменьшается период фазы расслабления (диастолы), приток крови слабеет. Недостает времени для полноценного снабжения миокарда кровью, а это грозит ишемией, аритмией.

Кроссфит дома, на улице и в спортзале: лучшие программы

Чем более длителен период такого кислородного голодания для сердца, тем быстрее оно изнашивается. Поэтому интенсивность тренировок по кроссфиту должен рассчитывать тренер или спортивный врач. Правда, по исследованиям 2013 года, на 1000 часов тренировок  кроссфитом приходится не более 3,1 случая, когда спортсмену становится хуже, но эти случаи связаны не с сердцем, а с травмами. Такой же коэффициент зарегистрирован и для других видов спорта: регби, гимнастики. Для горнолыжников риски значительно выше.

Если все еще сомневаетесь, приступать ли к занятиям, поможет кроссфит-мотивация:

Питание кроссфит

Поскольку спортсмен тратит много энергии во время кроссфита, ему нужно соответственно питаться. Каковы главные правила рациона?

Кроссфит дома, на улице и в спортзале: лучшие программы
  1. Оптимально дробное питание, не меньше 3-4 раз в сутки с выпиванием не менее 1,5 литра воды между приемами пищи.
  2. В меню должны быть максимально натуральные продукты с включением бобовых, рыбы, зелени, зерновых каш. Минимум приправ, химических добавок, полуфабрикатов.

В основе питания кроссфитера лежат протеины (белки), получаемые из специальных коктейлей, нежирных сортов мяса, орехов. Обязательны молочные продукты: творог, овощи – сырые, тушеные или приготовленные на пару, компоты из сухофруктов и ягоды.

Калории при сжигании веса в кроссфите

  • Для мужчин – до 35 калорий на 1 кг веса.
  • Для девушек – до 28 калорий на 1 кг веса.

В рационе должно быть:

30% белка, 70% жиров, углеводов по возможности избегать.

Калории при наращивании массы

  • Для мужчин – до 44 калорий на 1 кг веса.
  • Для девушек – до 37 калорий на 1 кг веса.

В рационе должно быть:

  • 30% белка, 40% жиров, 30% углеводов в дни тренировок;
  • 30% белка, 50% жиров и 30% углеводов в дни расслабления.

Кроссфит для начинающих с гантелями

Упражнения с гантелями относятся к силовым тренировкам. Приступая к ним, необходимо убедиться, что у вас здоровая спина и вы можете позволить себе такие нагрузки.

Кроссфит дома, на улице и в спортзале: лучшие программы

Всего через 2 недели вы увидите, насколько четко вырисовывается рельеф мышц. Понадобятся гантели весом 2-3 кг. Среднее время тренировки – 20 минут. Из этого видео вы можете подробно научиться работать с гантелями:

Упражнения кроссфит для дома

Главный плюс кроссфита в том, что им можно заниматься где угодно: в спортзале, на улице и дома. В комплексах есть сотни упражнений на работу с собственным весом. Не нужно тратить время на дорогу и денег, покупая абонемент. Просто встаете, делаете разминку и начинаете тренировку.  Для учета времени понадобится только таймер, он есть в любом мобильном телефоне.

В ходе упражнений прокачивается дыхательная система, человек становится более выносливым, укрепляет сердце. Включены все группы мышц: от икроножных до трапециевидных. Большинство упражнений основано на работе с тягами, поэтому кроссфит можно смело считать заменой обычной качалке.

Видео: кроссфит-упражнения с собственным весом:

Кроссфит с гирей, он же – силовой кроссфит

Помните несколько правил, прежде чем приступать к силовым видам.

  1. Необходима обязательная разминка не менее 15-20 минут (быстрая ходьба, бег трусцой, упражнения на растягивания).  Разминкой на расслабления нужно каждый раз заканчивать комплекс силовых упражнений.
  2. Из-за тяжести в мышцах (а она неминуемо будет!) нельзя прекращать тренировки. Оптимум – 5 раз в неделю.
  3. Воду во время тренировок пить не рекомендуется. После – пожалуйста.
  4. Силовой комплекс должен прорабатывать все мышцы и нести 4 базовых нагрузки: ноги – приседания, прыжки; гири и штанги; руки (подтягивания); кардионагрузки.
  5. За 20 минут занятия в интенсивном режиме повторяют по кругу не меньше 4 раз.
  6. Женщины особенно тщательно должны поработать над силой хвата, поскольку она у них по природе слабее, чем у мужчин.

Из этого видео вы научитесь работать с гирями в кроссфите:

Кроссфит на улице для новичков

Существует три основных типа уличного кроссфита:

  1. приседания;
  2. подтягивания;
  3. отжимания.

Для новичка этот комплекс должен стать базовым. Must Have занятий на улице:

Кроссфит дома, на улице и в спортзале: лучшие программы
  • максимум кругов по стадиону или улице;
  • 15 приседаний;
  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий.

Отжимания – обычно самое сложное. Не нужно их пропускать, со временем мускулы укрепятся, и вам потребуется меньше усилий. Принцип круга предусматривает выполнение всего комплекса без передышек, с перерывом 3 минуты между кругами. Это 20-минутный интенсив, за время которого сжигается максимум жиров, отдается большое количество энергии, сердце работают на высоких оборотах, включены все группы мышц.

Кроссфит программы тренировок

Тренировки нужно строить исходя из вашей степени подготовки. Опытным спортсменам можно выполнять более сложные упражнения, а новичкам – постепенно увеличивать нагрузки. Главное – не прекращать занятий, и тогда первый заметный результат проявится уже через 2 недели.

Освойте базовые тренировки с этим видео:

Кроссфит для девушек

Из девушек получаются еще более мощные кроссфитеры, чем из мужчин. Если посмотреть статистику соревнований, то наивысшие результаты показывают три из пяти спортсменок. Но тренировки – не такая уж романтика. Нужно отказывать себе в сладком, не пропускать занятия и работать четко по программе.

Кроссфит дома, на улице и в спортзале: лучшие программы

Первое, что нужно сделать девушке, – поставить себе четкую цель, для чего она занимается. Часто это 2-3 цели сразу: подкачаться, сбросить вес и нарастить силу мышц. Тренируясь, девушкам стоит пить протеиновые коктейли для восстановления энергии, следить за содержанием белка в рационе, тогда мышцы будут восстанавливаться и формироваться быстрее.

Тренировки девушек с большими тягами увеличивают силу и тренируют нервную систему. К тому же, силовые нагрузки отлично адаптируют кости и связки, если занятия проведены правильно.

С этим видео вы научитесь делать правильные упражнения для девушек в кроссфите:

Кроссфит для похудения

Тренировки по кроссфиту выполняют сразу несколько функций, одновременно помогая сжигать лишний жир и быстро худеть. Во время упражнений ускоряется обмен веществ, выводятся токсины, организм очищается. Эта система занятий в Европе используется для специальных упрощенных тренировок, цель которых – исключительно похудение.

Плюс занятий в том, что не нужно специального оборудования. Достаточно 30 минут в день и упорства. Предполагается работа с весами, повышающими выносливость и силу. Эти программы достаточно энергоемки, что позволяет всего за неделю похудеть от 3 до 5 кг.

Из этого видео вы освоите техники кроссфита, помогающие избавиться от лишнего веса:

Кроссфит для детей

Даже дети с пользой для здоровья могут заниматься кроссфитом. Не сами, конечно, а с опытным тренером. Он адаптирует программы под особенности возраста и организма ребенка. Поэтому не стоит опасаться, что упражнения будут слишком сложными для него. Правильное физическое развитие способствует тому, что ребенок будет расти быстрее своих сверстников, активно наращивать силу, его мышцы в ходе тренировок развиваются намного лучше.

Кроссфит дома, на улице и в спортзале: лучшие программы

Особенность детского кроссфита в том, что его рассматривают как дополнение к другим активным занятиям: плаванию, бегу, лыжам, велоспорту, а не как отдельное направление.

Вот несложный комплекс кроссфита для детей:

  • до 5 приседаний,
  • бег с ускорением на 30-50 метров и обратно,
  • 5 запрыгиваний на возвышенность и обратно,
  • снова бег с ускорением и обратно.

Задача тренера – подобрать нагрузку так, чтобы детям было не утомительно, а интересно.

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.
Слушать 'Lounge FM'
Здоровье
Зарядить батарейки: ТОП-10 продуктов-энерджайзеров
Осенью часто случается, что сонливость может сопровождать нас в течение дня. Естественно, падает и работоспособность. А впереди еще куча дел и множество начинаний, которые не терпят отлагательства в долгий ящик.
Капустная диета: минус 10 кило за 10 дней
Эта диета считается, пожалуй, одной из самых суровых. Только капуста, чай, кофе, кефир, постная рыба или мясо, иногда яйцо. Правда, и результат не заставит себя долго ждать.
Как одолеть бессонницу без таблеток
Если беспокоит бессонница, вовсе не обязательно сразу принимать снотворное. Помочь могут даже привычные продукты питания.
7 привычек, которые помогут быстро похудеть
Вы хотите выглядеть хорошо и иметь красивую фигуру, но вовсе не желаете изнурять себя жесткими диетами? Попробуйте приобрести полезные привычки, которые помогут вам нормализовать свой вес и держать себя в отличной форме!
Как убрать отложение солей: курс домашних компрессов
Нарушение нормального функционирования шейного отдела приводит к серьезным сбоям в работе всего организма. Для того, чтобы нормализовать работу шейного отдела, необходимо убрать солевые отложения.
Все материалы раздела
Как встречать 2019 год по знаку Зодиака: Дева
Как встречать 2019 год по знаку Зодиака: Дева
"Новый год к нам мчится", сокращая время ожидания с каждым днем. Не успеем оглянуться, как уже нужно будет выбирать праздничный наряд и накрывать новогодний стол. Серия публикаций SMAK.UA "Как встречать 2019 год по знаку Зодиака" призвана облегчить подготовку к главному празднику для всех знаков. Сегодня наши советы для Дев.
292
Заготовки на зиму: цветная капуста по-корейски
Заготовки на зиму: цветная капуста по-корейски
Это рецепт пряной и очень вкусной цветной капусты по-корейски пригодится тем, кто не хочет возиться с пастеризацией. Ароматные, хрустящие, овощи выступят отличной закуской на любом праздничном столе. Рекомендуем!
213
Ученые назвали овощ, который хорошо борется с морщинами
Ученые назвали овощ, который хорошо борется с морщинами
И это не какой-то диковинный экзотический суперфуд. Овощ, который замедляет процессы старения организма, повседневен и доступен каждому - особенно сейчас.
1848
Торт Муравейник: классический рецепт
Торт Муравейник: классический рецепт
Этот оригинальный, но в тоже время простой торт подойдет как для праздничного стола, так и для домашнего чаепития. Казалось бы, простые ингредиенты - а какой вкусный и запоминающийся десерт получается! Обязательно попробуйте!
635
Самые знаменитые соусы: Терияки
Самые знаменитые соусы: Терияки
Соус Терияки - это самый популярный соус во всей Японии. Но он известен и далеко за ее пределами, а у нас его любят и часто добавляют в различные блюда. И это абсолютно не удивительно, ведь Терияки обладает неповторимым и незабываемым вкусом.
230
10 секретов приготовления вкусных фрикаделек
10 секретов приготовления вкусных фрикаделек
Итальянским словом "фрикадельки" называются небольшого размера шарики, что готовятся из мясного или рыбного фарша. Почти в каждой кухне мира встречаются блюда очень похожие на фрикадельки. Но как и у каждого блюда — у фрикаделек есть свои секреты приготовления.
496
Рецепты супер-хозяек: хрустящие палочки из пшенной каши
Рецепты супер-хозяек: хрустящие палочки из пшенной каши
Осталась пшенная каша? Только не выбрасывайте! Мало того, что пшено содержит в своем составе огромное количество витаминов и минералов, так из остатков каши еще можно приготовить вкуснятину - хрустящие палочки!
299
Ньокки с томатным соусом от Руслана Сеничкина
Ньокки с томатным соусом от Руслана Сеничкина
Ньоки - это ленивые вареники по-нашему. Но не простые вареники, а из печеной картошки! Очень интересный и простой рецепт, обязательно попробуйте!
205
Вверх