5 простых способов получить больше клетчатки из пищи

Вы можете тщательно отслеживать БЖУ и ккал в вашем рационе, но трудно отследить получение большего количества клетчатки.
5 простых способов получить больше клетчатки из пищи

Мы все знаем, что нам нужна хорошая доза растительных волокон каждый день, чтобы улучшить метаболизм, улучшить пищеварительный процесс, избавить наш пищеварительный тракт от накопления отходов и уменьшить его воспаление. Вы можете тщательно отслеживать БЖУ и ккал в вашем рационе, но трудно отследить получение большего количества клетчатки.

Рекомендуемое минимальное ежедневное потребление растительных волокон 25 г, но если ваша пищеварительная система не в порядке и вы хотите ее улучшить, необходимо потреблять больше.

Получение дополнительной клетчатки не так сложно, как вы думаете.

Когда большинство людей задумываются об увеличении пищевых волокон в рационе, они думают, что нужно кушать больше зерновых. Это ошибка, учитывая регулярный обман производителей хлеба и хлебобулочных продуктов. Проблема с этих продуктов заключается в том, что в них добавляют много сахара, искусственных ингредиентов, натрия и соответственно калорий. Это становится проблемой особенно для тех, кому нужно следить за углеводами и / или сахаром, когда пытаетесь избавиться от жира и / или устранения проблем чувствительности к инсулину. 

При попытке получить 25 г волокна потребляя зерновые можно скушать через, чур, много дополнительной углеводов и калорий. Ломтик цельнозернового хлеба содержит от 1- 3 г клетчатки, около 60-70 калорий и 13-20г углеводов. Я знаю, что никто не попытаться получить все 25г волокна из хлеба, но представьте если вдруг это так, то вы бы добавите себе, по меньшей мере, 600-700 калорий в день и тонну углеводов.

Хорошей новостью является то, что вы можете получить дополнительно растительные волокна в свой рацион, не потребляя зерновые зерне, а иногда, даже съедая меньше калорий. Как этого добиться?

Вот мои любимые способы получить больше клетчатки в своем рационе, не прибавляя углеводов или калорий:

1. НЕ очищаем шкурку с фруктов
Подавляющее большинство волокна во фруктах и ??овощах содержится в их шкурке. Кожура также содержит очень много витаминов и антиоксидантов, особенно яблоки и красный виноград. Всякий раз, когда в вашем рационе запланированы овощи и фрукты постарайтесь не очищать их кожуру. Вы получите колоссальные дозы нерастворимой клетчатки, которая, как ершиком или метлой очистит ваш пищеварительный тракт. Самое приятное то, что вы не прибавляете калорий при употреблении в пищу кожуры, потому что она не переваривается .

Одно замечание: Это касается органических фруктов и овощей. Сейчас многие (да почти все) производители очень налагают на химию. Пестициды и гербициды всасываются через кожу, поэтому, даже помыв и потерев, вы не удалите все токсины.

2. Ешьте больше ягод
Если вы находитесь в не очень строгих ограничений углеводов, вы можете позволить себе некоторые ягоды или с низким гликемическим индексом фрукты. С низким гликемическим индексом вы конечно же выберите ягоды. Они имеют не только низкий ГИ, но и эти крошечные семена в клубнике, малине и ежевике не что иное, как нерастворимые пищевые волокна. Кроме того, вы получите тонны антиоксидантов и витаминов, включая витамин С и ресвератрол, которые стимулируют восстановление мышц и иммунной системы. Ягоды также одни из самых низкокалорийных фруктов, которые можно съесть. Опять же, пожалуйста, покупайте органические ягоды, чтобы не получить изрядную порцию токсинов.

3. Сосредоточьтесь на овощах семейства крестоцветных
Крестоцветные овощи, такие как: брокколи, цветная капуста, бело и сине кочанная капуста, китайская капуста и брюссельская капуста содержат больше клетчатки, чем другие овощи. Они также полны фитонутриентов, которые вы не сможете получить из зерна, в них очень низкое содержание калорий и чрезвычайно низкий гликемический индекс, что очень важно, если вы сниженной норме углеводов или имеете проблемы с инсулином.

Чем менее термически обработана капуста, тем больше пищевых волокон она сохраняет. Если вы
готовите капусту, то лучше готовить на пару или немного протушить, достаточно, чтобы сделать ее немного мягче, но все еще оставить свежей. Оставьте процесс переваривания вашей пищеварительной системе, чтобы она могла сделать большую часть работы по разрушеню волокон. Это также поможет замедлить процесс переваривания и усвоения углеводов и жиров.

Из-за высокого содержания клетчатки в овощах семейства крестоцветных, они как правило очень объемны и вы можете есть много этих овощей поглотив совсем немного калорий и возымев ощущение сытости и удовлетворения гораздо дольше, чем скушав шпинат или салат.

4. Аптечная клетчатка
Пусть и не самый лучший вариант, как обработанная клетчатка, но все же если из продуктов не получается получить достаточно – то этот вариант придет на помощь. Самое замечательное аптечной клетчатки в том, что она практически не портится и долго хранится, ее можно брать с собой в дорогу и просто иметь про запас. . Мне нравится добавлять ее к моему протеиновому коктейлю или в соки, также можно добавить в картофельное пюре, омлет и другие блюда. Но не добавляйте слишком много в ваш коктейль или сок, они могут очень загустеть и существенно изменить вкус. Одна или две чайные ложки и все! Это поможет насытить ваш рацион клетчаткой.

5. Добавите семена льна в пищу
Семена льна полны здоровых жиров и одну столовую ложку семян льна помещается 84 мг калия, 66 мг фосфора, 26 мг кальция и 40 мг магния. Одна столовая ложка также содержит 2,8 г волокна, почти 2 г белка и только 55 калорий!

Вы можете добавить их в кашу, салаты, размешать в супах или добавить их к вашим домашним заправкам. Они придают приятный ореховый вкус большинству продуктов.

Получение больше клетчатки в вашем рационе не должно означать, что вы будете потреблять больше углеводов, добавляя много калорий или того, что вы откажитесь от других продуктов.

С помощью этих советов потребляя больше клетчатки, вы сможете чувствовать себя более сытыми, даже потребляя ограниченное количество продуктов.

Вы почувствуете преимущества потребления большего количества клетчатки в течение всего нескольких дней. Ваше пищеварение будет работать лучше. Вы избавить свой организм от отходов и токсинов пищеварения, будете чувствовать себя легче, чище и более энергичным. Уровень воспалительных процессов снизится. Уровень сахара в крови также станет меньше, так как высокое содержание клетчатки из продуктов будет замедлить всасывание сахара в кровь. Это также означает повышение уровня чувствительности к инсулину. 

Не стоит использовать все эти советы сразу, хотя вы, конечно, можете. Просто выбор одного или двух из этих советов, будет иметь огромное влияние на ваш организм. Начните с одного пункта, а затем добавите еще несколько каждую неделю для улучшения здоровья. Вы не пожалеете об этом.

 
Текст и фото взяты из открытых источников
Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.
Слушать 'Lounge FM'
Здоровье
Биоритмы организма: как жить в ладу со своим внутренними часами
Если мы строим свою жизнь вразрез с природными биоритмами, насильно изменяя их, происходит то, что ученые называют "десинхроноз": организм сбивается с правильного ритма и все его системы расстраиваются. Это может привести к нервному срыву и различным заболеваниям.
Когда нужно перезарядиться: ТОП-5 домашних способов снять усталость
К вечеру вы стали уставать, тело наливается свинцовой тяжестью, ноги гудят, работоспособность на нуле, и делать привычные домашние дела не хватает физических сил. Однако необходимо приготовить ужин, смотреть за детьми, готовить с ними уроки. Как взять себя в руки и снять усталость быстро и эффективно? Что поможет вам вернуться в строй и даст заряд сил?
Диета "Плоский живот": возьмем красоту упорством
Плоский живот – мечта многих женщин. Любая диета для живота предполагает не только определенный тип питания, но и обязательно – физические упражнения. Поэтому назвать ее «диетой для ленивых» никак нельзя.
Вчені назвали найпоширенішу причину безсоння
І це - не кава. Подробиці - прямо зараз!
Для тех, кому за 30: 4 способа очистки кишечника от шлаков
Многие из нас страдают проблемами с кишечником и в основном это происходит из-за неправильного питания. Существует несколько способов очистки кишечника в домашних условиях.
Все материалы раздела
Как испечь идеальный бисквит
Как испечь идеальный бисквит
Бисквит – дело тонкое. Тут важно все: и влажность муки, и сливочность, и аромат. Как приготовить правильное бисквитное тесто, читайте в нашем материале.
239
Цукаты из персиков - спелых и не очень: рецепт вкуснейшего десерта
Цукаты из персиков - спелых и не очень: рецепт вкуснейшего десерта
Не расстраивайтесь, если вам попались твердые и не очень сладкие персики, ведь из них вы можете приготовить восхитительные и ароматные цукаты.
115
Простой и вкусный пирог со сливами в сметанной заливке
Простой и вкусный пирог со сливами в сметанной заливке
Очень простой в приготовлении пирог со сливами со сметанной заливкой будет прекрасным десертом к вашему столу
484
Что приготовить из кабачков: 4 новых рецепта
Что приготовить из кабачков: 4 новых рецепта
Обычные кабачки можно каждый раз готовить совершенно по-новому. Делимся великолепными рецептами, которые помогут вам разнообразить стол и порадовать своих близких.
307
Салат «Берегись, водка»: пошаговый рецепт
Салат «Берегись, водка»: пошаговый рецепт
Приготовленный из ассорти сезонных овощей, этот вкусный салат станет отличным вариантом закуски под горячительные алкогольные напитки. Уместным он будет с горячими мясными блюдами и сытными гарнирами. Полезная заготовка на зиму!
496
Желейный торт "Россыпь самоцветов": пошаговый рецепт
Желейный торт "Россыпь самоцветов": пошаговый рецепт
Простой в приготовлении желейный торт с крекерами будет прекрасным украшением праздничного стола.
409
Биоритмы организма: как жить в ладу со своим внутренними часами
Биоритмы организма: как жить в ладу со своим внутренними часами
Если мы строим свою жизнь вразрез с природными биоритмами, насильно изменяя их, происходит то, что ученые называют "десинхроноз": организм сбивается с правильного ритма и все его системы расстраиваются. Это может привести к нервному срыву и различным заболеваниям.
530
Варенье из овощей: 7 лучших рецептов по версии SMAK.UA
Варенье из овощей: 7 лучших рецептов по версии SMAK.UA
Хозяйки делают варенье из чего угодно. Фрукты? – хорошо. Ягоды? – еще лучше. Овощи? – хм, справимся и с этим!
125
Вверх